New Year MUSKELI

3 rounds for time:
20 Pullups
24 Back squats

3 ROUNDS:
10 BAND PULL APART
10 BANDED PASS THROUGH
15 YTW (5XY, 5XT, 5XW)

4 rounds each:
8-12 2xkb front squat (tempo 2X0X)
20 m front rack carry

Amrap 20 in pairs, share reps
12 kb clean
12 kb front squat
12 kb push press
12 jumping split squat

3 Rounds For time

15 Deadlifts 142,5/92,5kg ( Max 75% @ 1 RM )
15 Strict Deficit HSPU 3.5"'/2"

TC 10

• If HSPU are your jamn, go big here and aim to break the deads.

• If dead are your jamn, go big on the deads and break the HSPU.

• The key here is to keep your breaks short.

3 x 8 min work, 2min rest

A.
EMOM 8
1. 10-15 cal erg
2. 8-12 burpee

➡️ Choose reps you can hold for four rounds

B.
AMRAP 8
21 DB/KB deadlift
15 DB/KB hang power clean
9 DB/KB stoh
40 DU/ 80 single under

C.
AMRAP 8
7 box jump
14 wall ball
21 KBS

3 Rounds:
400m Run
21 Kettlebell Swings 24 / 16 kg
12 Pull-Ups

VIIKKO 1, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY

15:00 minuuttia laadukkaasti ja minimaalisella levolla
:45s Ergo
10 Kahvakuula-swing
8+8 Yhden käden kahvakuulatempaus
6+6 Tuulimylly
5 pystypunnerrus*

*pystypunnerruksessa tarkoitus nostaa kuormaa lämmittelyn edetessä

VOIMA

Pystypunnerrus
3x5 @RPE 7
- 2min lepo sarjojen välissä

Maastaveto
3x10 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä
-Touch and go toistot, eli tankoa ei pysäytetä lattiassa

Bulgarian split squat
3x10/10 (moderate eli keskiraskas kuorma)
-1-2min lepo sarjojen välissä

3 max sets of handstand push-ups

A:Snatch pull+power snatch+ squat snatch
B:power clean+ double push press
C: Emom 5’: Triple power clean increase weight