LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s min töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Penkkipunnerrus käsipainojen kanssa
3) Vuorikiipeilijä kädet slamballin päällä
4) Naruhyppy
5) Burpee boxin yli askellus
6) Rengassoutu

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) Penkkipunnerrus käsipainojen kanssa
3) Vuorikiipeilijä kädet slamballin päällä
4) Naruhyppy
5) Burpee boxin yli askellus
6) Rengassoutu

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, kehonhallintaa ja koordinaatiota. Tähtää siis napakkaan vauhtiin, jotta hengästyt reippaasti, mutta vältä ylilyöntejä. Hyvässä harjoituksessa saat tehtyä tasaisia ja laadukkaita sarjoja kovasta hengästymisestä huolimatta.

WU: 2 rounds:
45s erg
10 cossack squat alt.
10 crab reaches alt.
10 miniband plank psoas march alt.
miniband plank psoas march:

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s./liike
1. Varpailla polvien vienti lattiaan
2. Istuen hyvää huomenta
3. Cat-cow vk kanssa (focus: alaselkä)
4. Jefferson curl
5. Toispolviseisonnassa tuulimylly oik. & vas.
6. Istuen käsien nosto sivukautta ylös

Tasapaino/nilkan hallinta
2 kierrosta - 30s./puoli
1. Askellusasennossa etujalan pohjenousu
2. Yhden jalan seisonta - pallon kierto
3. Pudotus yhdelle jalalle

VOIMA
Supersarjana, 3 kierrosta
8x takakyykky
8x rengassoutu
8x/puoli lankussa käden ojennus / sahaus

hip & spine mobility

partner assisted pancake stretch "3x20"" hold"

push up pos. one legged hip CARs 4x3/3

Copenhagen plank arm raises 3x8/8 (optionally w. 2.5kg plate)

half kneeling KB bottom up press & windmill 4x6/6

reverse hypers on bench 4x8

Planks for 4 minutes (unbroken).

2 rounds:
30s side plank (R)
30s normal plank
30s side plank (L)
30s reverse plank

For time in teams of 3:
120 wb
- rest 60s
120 db snatch
- rest 60s
120 kipping knee raise / V-up / tuck up
- rest 60s
120 no-jump burpee

TC: 30

Molemmat versiot voi tehdä päivän kaikilla tunneilla.

5:00 Row @ very easy pace
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
10 Goblet squats
5 Burpees
+
Bar muscle-up/thruster drills – 1 to 2 rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
5 Front squats @ empty barbell
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
5 Push presses @ empty barbell
3 Glide hip snap to the bar
5 Front squat drives to thruster @ empty barbell
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps
+
Build to workout weight for thrusters and devil’s presses
* Do a few Rope climb pull-up from floor between sets before moving to full rope climbs
+
@ workout weight
250m Row
5 Thrusters
3 Bar muscle-ups
1 Rope climb
6 DB Devil’s press

1: 0:45 row
2: 10 box step-overs
3: 0:45 bike erg
4: 12 line facing burpees
5: rest

shoulder & Th mobility

band resisted book opener 3x8/8

Superset, 4x 3/3 KB armbar
5/5 quadruped Th rotations

side plank rotations 3x8/8

alternating downward dog 3x6/6

unilateral KB OH hold TABATA

10 ring row
8 ring push-ups / normal push-ups