• 30/20 reps for time of:
Ring Muscle Ups

2 clean, 2 jerk, increasing weights.
Heaviest sets 1 clean 2 jerk

Test 1 - “Pull”

2 MAX EFFORT attempts/ Rest 2-3 minutes between attempts

3 Levels:

Beginner - Hang for time

Intermediate - Chin over the bar hold for time

Advance - Strict pull ups

Test 2 - “L-Sit”

2 MAX EFFORT attempts/ Rest 2-3 minutes between attempts

3 Levels:

Beginners - Hanging from Rig

Intermediate - Tucked (use boxes)

Advanced - To full support with KBs or parallettes

Illan tuomarina poikani Juho, ja meillä tuo kellotus ei ihan mennyt just nappiin, mutta hyvä oli yritys ja hienosti hoiti kirjaamisen(ite olisin toiminut just samalla tavalla :D)
2- ja 3-osion välissä 3 minan tauon aikana whatsuppia ja puhelua tyttärelle, koska hän ei päässyt kotio sisälle, kun ei ollut avainta, joten 3 minan tauko venähti viestien, puhelun ja pienen äänen korottamisen kera sekä painojen lataamisen kanssa n. 3 ½ minaan.
Tangot latasin valmiiksi ekaan ja tokaan osioon(paitsi tokassa yllätyin positiivisesti, että jäi aikaa yrittää 57,5 kg:llä, joten siihen lisäsin sitten painoja, ja 3 osion painot laitoin sen 3 min. tauon aikana kohdilleen.

1. osio 10 min.: soutu 8:17:6, C2B 7 toistoa
   Aivan järkkyä toi soutelu. Puolivälissä sumeni, mutta aattelin etten voi poikani nähden pökrätä, joten himmasin hetkeksi. Sitä mietin, että millä vasteella sitä kannattaisi soutaa, kun soudan aina aika pienellä vasteella(kolmosella). Mikä olisi se paras vaste...? Täytyy vaan kokeilla...

2. osio 7 min.:
   10 toistoa 40 kg, aika toistojen päätyttyä 04:05
   8 toistoa 50 kg, aika toistojen päätyttyä 01:26 (vähän epäilen tätä, että olisin kahdessa ja puolessa minassa tehnyt nämä 8 toistoa.... mutta toisaalta kun pääsi tasaiseen vauhtiin niin miksei?)
   2 toistoa 57,5 kg (yhden feilasin välissä). Tämä oli myös PR :) salin omissa kisoissa ei noussut 60 kg käsille, mutta tän perusteella saattas nousta jo :)

3. osio: 1 kierros aika 04:10 + 18 toistoa (tuplat sujuu huonosti ja snatcheissä yks kerta tanko lens taakke, ja kaks hylkäsin kun jouduin työntään tangon erikseen suoraksi

120 min
WU for 10 min
Skill: MU practice for 15 min
Progressions
MU x 4 reps

1.SPP (Skill)
A1. Overhead squat @ 40-50%1RM – 1 x max repetitions in 30 seconds, rest as needed before A2 > kipping HSPU @ 10 kg plates, max reps in 40 seconds > 8 reps
A2. (Chest to bar) Pull up – 1 x max repetitions in 30 seconds, rest as needed before A3 > 10 reps

B. 10 to 12 minute EMOM, alternating minutes > 12 min
(1) – Overhead squat @ 40-50% 1RM > HSPU @ 10 kg plates x 4 reps
(2) – (Chest to bar) Pull up > 5 reps
Reps. 50% of your max reps in Part A. For example (A1 – 12, A2 – 17, A3 – 22) = (6 OHS, 8 PU, 11 GHD sit up, rotating minutes)

2.Strength
All movements as heavy as form allows (AHAFA), tempo free
A. Alternate A1 and A2 (aim to be last week)
A2. Push press – 3 x 3, rest 2 minutes before A1 > shoulder press
3x3x30 kg 3x5x25 kg
B. not done

3.SPP (Conditioning)

B. 3 rounds for time
10 squat cleans @ 92.5/65kg (205/145lbs) > 3 rope climb
30 GHD sit-ups
60 double unders
Time cap. 12 minutes
158/181

4.Cool down
A. 5 minute assault bike or row, HR (Heart Rate) < 140
B. Thoracic Flow

Start up(14)
stretch 6 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds
8-12 walking lunge
3-6 strict pull ups
6-8 ghdsu

Power(15)
deadlift-4x1
bench/strict press-4x1
squat-4x1

Metcon(12)
3rds
20 pistols-mod as needed
20 med ball sit up 20/14
200m run/15 cal airdyne/15 cal row(choose)

Metcon-comp(12)
3rds
20 pistols
20 ghdsu
20 cal row

Finisher
60 temp tantrum
stretch and roll

• 6 Min EMOM of:
BB Squat Snatch
1st & 2nd Min
95% Heavy 1-1 rep
3rd & 4th Min
90% Heavy 1-1 rep
5th & 6th Min
85% Heavy 2-2 reps
Le percentuali sono riferite alla singola pesante (Heavy) di Squat Snatch precedente.

120 min
WU for 15 min
Skill: MU practice for 20 min
Progressions

1.Strength
A. Alternate - build to a heavy set of 4 in 5 sets
A1. Back squat 5x4
A2. Strict press 5x4
26 28 30 31 32

2.SPP - conditioning
A. For time
40 C2B > pull up (torn hand)
40 pistols, alternating
40 power cleans @ 42.5 kg > 35 kg
40 strict HSPU > abmat + 10 kg plate > 20 reps

Result: 17.35 (power cleans done in 11.20)
168/186

3.5 min assault bike

1. Additional set Hamstrings 6x10 8x7.5 8x7.5 kg Hollow hold 3x30 sec

3 kierrosta aikaa vastaan

400 m juoksu
20 lisäpainoaskelkyykkyä (käsipainot)
10 boxinyliaskellusta (käsipainot)
5 boxihyppyä

AMRAP 6 Stations x 3 exercises:
(5 min per station & 90 seconds each exercise & 2 min rest between stations).
1st Station:
- Cal row.
- Medball sit-ups 9/6 kgs.
- Deadlift RxComp 100/70 kgs, Rx 80/55 kgs, Sc 60/40 kgs.
2 min rest.
2nd station:
- Rope climb.
- Wall climb.
- V-ups.
2 min rest.
3rd station.
- Wall ball shots 12/9/6 kgs.
- Medball back circles 12/9/6 kgs.
- Medball Russian twists.
2 min rest.
4th station:
- Toes to bar.
- HSPU.
- Bar skin the cat.
2 min rest.
5th station:
- Box jumps 24"/20".
- 1 hand Kb Clean & Press 24/16 kgs.
- Hollow rocks.
2 min rest.
6th station:
- Pistols.
- Farmer walk 2×32/2×24 kgs.
- GHD Back extensions.