Tall clean - build weight over 4 sets
5 reps
4 reps
3 reps
2 reps

Split jerks from the rack
3 @ 60%
3 @ 65%
3 @ 70%
2 @ 75%
2 @ 80%
1 @ 85%

Paused clean high pull - pause for 1 sec in maximum extension
4 x 3 @ 65% of max clean

Romanian deadlifts
5 x 6 @ 65% of conventional deadlift

Optional accessories
Tri-set with barbell
10 good mornings
10 heavy KB swings
10 GHD hip extension

4 Rounds of 4'min:

Treenaaja + Kuntoilija
12-20 Cal Ergo
6 Dual DB Up & Downs 22,5/15kg or HAP
9 Devils press 22,5/15kg or HAP

Variate ergo Remaining time rest

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kk
- Kädet boksilla - selän ojennus + rangan ojennus
- Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset
- Elephant walk

ACCESSORY
2 kierrosta - 45s./liike
1. Nilkan liikkuvuus kk kanssa oik. & vas.
2. Lentokone kp/kk oik. & vas.
3. Käsien nosto sivukautta lp
4. Lantionnosto jalat boksilla - 5-20s. pitoja
5. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp

KIERTOHARKKA
3 x 30s./15s.
1. Dead bug + yhden käden lattiapenkki oik.
2. Dead bug + yhden käden lattiapenkki oik.
3. Kasakkakyykky
4. Rengassoutu

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00/1:00 Couch Stretch
10/10 Single Leg Glute Bridge-Ups
1:00/1:00 Half Pigeon or Figure 4 Stretch
-Rest as Needed b/t Sets-

Basic endurance 45 min

400 m run
20 L-sit ups w/ weight
20 box step-overs
20 alt hang db snatch
400m run
1:00 plank hold
20 double db push presses
60m farmers carry

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

---

EMILIO ESQUEDA

TALL MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
2x[2+2+2+2]@35% sn-%, rest btw sets 2min

DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP NINJA SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE
2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 75% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70%

RDL *jerk grip
3x5@55%, jerk-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
12x TRICEPS PUSHDOWN *banded
5x BOX JUMPS
20x WIRSTS FLEXION *barbell
15x FLUTTER KICK ABS

EMOM 6 @ increasing pace

1) Air bike
2) Row
+
2 Rounds
30 Speed rope steps
5 Inchworms
7 Hang power snatches w/ empty bar
+
Build up to workout weight for the snatches
* 3 Bar-facing burpees after each set
** Kipping Toes-to-Bar complex (2-3 times through between sets):
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
2 Rounds @ increasing pace
10/7 (cal) Row
20 Double-unders
3 Snatches @ workout weight
4 Bar-facing burpees
5 Toes-to-bars

Tämä viikko ennen kuin rauhoitutaan Joulun viettoon ja ens viikolla kevyt viikko. Laitan sinne 3-5 treeniä taas josta valita tekemisiään ja voi myös halutessaan vetää jonku oman spesiaalin tai kaverin/porukan kanssa tiimitreeniä yms.

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

---

EMILIO ESQUEDA alla oleva tai perjantai

TALL CLEAN + FRONT SQUAT + RYTHM DIPS SPLIT JERK *jerk both side 2+2, 3 dips + 1 jerk - same speed an usually
3x[2+2+4]@35% jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN HIGH PULL from Above Knee *full foot + CLEAN Above Knee + RHYTHM DIP SPLIT JERK + SPLIT JERK *jerk both side, rhythm dip dplit jerk 3 dips + 1 jerk - same speed an usually
1+2+1+1@barbell, 1+2+1+1@up to 65%, 2x[1+2+1+1]@70% jerk-% , rest btw sets 2min *example of rise 50-60%

RDL *sn grip
3x5@60-65%, sn-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
10+10x 1-LEG GLUTE BRIDGE
5x BOX JUMPS
30sec BACK EXTENSION HOLD
20x CALF RAISE *bw

Z2 Run

• 45-60min Z2 Easy Run