LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic brige”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
8 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
8 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
8 Askelkyykkyä käsipainot eturäkkikannossa
8-12 V-upa/linkkuveistä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

AF WEEK 35, Day 3

ACCESSORY:
1-3 rounds, go by feel and rest as needed between:

1) 5+5 Goblet Cossack Squat
2) 15 Lateral Raise
3) 30-45sec D-Ball/Sandbag Hug

RIR 2-3 Scaling: D-Ball Hug→ Dual KB Front Rack Hold

4 sets of 5 reps @moderate weight

Go every 2:30

AF WEEK 35, Day 3

WEIGHTLIFTING (2/3):

E90-120sec x9:

Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk. Touch-and-go reps

3 set @ 75-80% of 1RM PC + J
3 set @ 80-85%
3 set @ 85-90%

Target: add 2,5-5% compared to last week.

WOD 1:
3-6-9-...
Partner Deadlift (340)
Burpee over the box jumps
15 deadlifts+4 box jumps

WOD 2:
Clean and jerk complex
105-matches 1 RM max

WOD 3:
3 rope climbs
50 wall balls
3 rounds + 2 rope climbs

AF WEEK 35, Day 3

CONDITIONING:

30 Cluster for time (squat clean thruster)

RPE 5. Target: 4-6min . Time Cap 8min.
Choose a challenging load that allows steady progress. Avoid early burnout by breaking the reps strategically. Finish strong with minimal rest between reps.

Rxd: 60/40kg. Masters: 50/35kg. Advanced: 70/50kg.

AF WEEK 35, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:
EMOM x20:

1) 10-15cal Bike
2) 10-15cal Ski

Overall RPE 3-4.
This is not all out, but should make you breathe heavily in the last sets.

LÄMMITTELY

Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

3-Asennon tempaus,
3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

3-Asennon tempaus (polvelta, polven alta & lattiasta),
3 x (1+1+1) @ 76%
5 x (1+1+1) @ 81%
Nosta 2:00 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

4 x 4 @ 75%
Nosta 2:15 min välein

---

BONUS

Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta:
8/8 1-Käden pystypunnerrusta
8/8 1-Jalan romanialainen maastaveto
8/8 1-Käden kulmasoutu
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

AF WEEK 35, Day 1

ACCESSORY:
1-3 rounds, go by feel and rest as needed between:

1) 10 Reverse Snow Angel
2) 10+10 Copenhagen Plank

Target: move well with full range of motion.

LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
3 x (2+2) @ 76%
5 x (1+1) @ 81%
Nosta 2:00 min välein

ETUKYYKKY

3 x 2 @ 78-82%
3s paussi pohjassa
Nosta 2:00 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
16 Vuorokäsin penkkipunnerrus
8-12 Leuanvetoa /ylätaljaa
8/8 Askelkyykkyä taakse
10-20 Tiukkaa polven nostoa roikunnasta

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat kuormat.