AF WEEK 19 DELOAD, Day 1

CORE:
2-3 rounds, go by feel:

1) 10 KB Suitcase Deadlift + 10 Lateral Flexion + 10m Suitcase Carry (L+R)
2) 10 Slow and controlled hanging leg lift

Feel the burn!

CROSSFIT TOTAL ||

1 Rep max:
- Clean
- Overhead squat
- (Bench) press

Warm up

3 rounds
1min row
10 walking lunges
8 good morning (barbell)
6 ring row
6 push-up

Workout

A) 4 rounds
10 front rack walking lunges
10 stiff legged deadlift
Rest 2-3min

Askelkyykkykävely ja maastaveto suoritetaan peräkkäin ja kierroksen jälkeen tauko. Sama paino molemmissa liikkeissä (isompi, kuin viime viikolla).

B) 10-8-6-4
Strict chin-up
DB bench press
Minimum rest between the sets

Voit käyttää lisäpainoa leuoissa toistojen vähentyessä tai valita haastavampaa skaalattua versiota.

C) Banded accessory
50 biceps
50 triceps

Accumulate 50 + 50 and switch however you like

week 6/9
WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

PAUSE OHS BALANCE *pause 3sec
3x2-3@barbell with banded & weight, pal 2min

---

SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE
1+1@80%, 1+1@83%, 1+1@80%, 1+1@86% sn-%, pal 2min

---

CLEAN FROM POWER POSITION + PUSH PRESS + SPLIT JERK *jerk both side
1+2+2@up to 77% jerk-%, pal 2min

---

SNATCH PULL
2-3x3@+5kg today best snatch, pal 2min

2-3 SETS FOR QUALITY
10/10 Seated Single Leg Lifts
:30 Child's Pose w/Lat Stretch
10 Seated Double Leg Lifts
30 Banded Tricep Extensions

-Rest as Needed b/t Sets-

1+1@climb to the maximum of the day, rest 2min

LÄMMITTELY
Tekniikkatikkaat
n. 5min

Liikkuvuus liikkuen
1. Lonkan avaukset
2. Lonkankoukistaja & takareisi
3. Askel + ylävartalon kierrot
4. Sivuaskel + ylävartalon kierrot

VOIMA
3 x 6-8 yhden jalan kyykky
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

LOPPUTREENI
Circuit, 2 x 40s./20s.
1. Hiihto
2. Seisten kuminauhan kierto oik.
3. Seisten kuminauhan kierto vas.
4. Jalkojen laskut kuminauha käsissä

Close grip bench press with 2s pause at the chest

5 sets of 4 reps

Go every 2:30

---

Chin up

4 reps, 2s hold yläasennossa

Go every 2:00

---

AMRAP 4
5 thrusters
10 barbell over jumps

4 x 5min - 3min rest between sets.
alt. a & b
A) ergo @70-75% effort
B) 8 kb swing + 4 burpee over kb + 10 sit up

Rpe 3-3.5

3 rounds
30 devils press / 2x db
30 burpee
30 burpee box jump over
30 wallball
30 pull up
30 du/60 su