WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    Teams of 3

    Station 1
    AMRAP 9 mins ( Switch when Kettlebell is Done! )
    P1 - cal machine
    P2 - double under / single under
    P3 - 20m Goblet KB ( Lunge L,R+Squat) @24/16kg

    REST 3 mins

    Station 2
    AMRAP 9 mins ( Switch when wall ball is Done! )
    P1 - up-down to plate (2x20kg height)
    P2 - sit up
    P3 - 20 wall ball @9/6kg

    REST 3 mins

    Station 3
    AMRAP 9 mins ( Switch when push up is Done! )
    P1 - Farmer carry @ 2x24/16kg
    P2 - DB complex ( 4 DB renegade row + 8 Mountain climbers alt.) @2x22,5/15kg
    P3 - 20 deficit push up (sc: regular or HR Push up)

  • Gymnastics Workout

    15 mins
    Mu transition floor/ box / high ring

    EMOM 18
    2 mins Z press x 10 - bent over row x 10
    2 mins Candle stick x 10 - invisible chair 1 min
    2 mins Plate snatch in superman

    EMOM 12 mins ( 30-30)
    Ring row
    Kb push up
    L - hang with plate
    Kb side bend

  • Basic strenght III Workout

    EMOM9:
    1) 10 banded pallof press R
    2) 10 banded pallof press L
    3) 15 heavy DKB deadlift

  • Rapakko Workout

    Voima
    3 kierrosta
    6 Takakyykky v3
    6 Rengassoutu

    2x4mim ON 2min OFF
    A) 10 cal 10 Mavea 6 Punnerrusta
    B) 6+6 Kp-tempaus 12 Istumaannousua

  • Kipparit Workout

    Alkulämppä leikki:
    Kova ja pehmeä Abmat

    Mobility

    Voima emom 6
    3-6 Etunojapunnerrus

    WOD
    8min AMRAP 2-4-6-8...
    KP/KK-Tempaus 1=molemmat kädet
    Rengassoutu
    Seinäpallo

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 29, Day 1

    CORE:
    2-3 set, go by feel and rest as needed between:

    1) 10 slow and controlled hanging leg lift
    2) 10 Box Pike-Up

    Target: feel the burn!

  • Jenni Workout

    For Time:
    Front squat x 40
    Bike 1 000 m
    Back squat x 80
    Ski Ergo 500 m
    Shoulder to overhead x 100
    Burpee x 250

    RX 30/ 15 kg

    Voit tehdä tämän omasta treeniviikostasi riippuen myös 2-3 hengen ryhmissä. Ergoissa jokainen suorittaa annetun matkan, muut liikkeet you go-i go tyylillä.

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s lepo
    1) Boxille hyppy istuma-asennosta
    2) Askelkyykky vuorojaloin, kahvakuulat farmarikannossa
    3) Spoto press levytangolla
    4) Cuban press käsipainoilla
    5) Vatsalihaspyörä (abwheel rollout)
    6) Jefferson curl

    Valitse sopivat kuormat ja variaatiot lämmittelyn aikana.

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
    1) Boxille hyppy istuma-asennosta
    2) Askelkyykky vuorojaloin, kahvakuulat farmarikannossa
    3) Spoto press levytangolla
    4) Cuban press käsipainoilla
    5) Vatsalihaspyörä (abwheel rollout)
    6) Jefferson curl

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman räjähtävyyttä, kehonhallintaa sekä perusvoimaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä tasaisella syötöllä koko minuutin ajan hyvän poltteen kanssa. Kokeile kiristää tahtia sekä lisätä kuormaa joka kierroksella!

  • Upperbody strenght Strength

    4 x e2,5m:
    12 DDB oh walking lunge @ heavy
    8 chinup @ RIR 1-2

  • 4.8.2026 Romanian deadlift Strength

    10-10-10-10

    Go every 2:30