KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
5 Rinnalleveto polvelta + työntö
10 Takakyykkyä
15 Istumaannousua

Valitse kevyt/keskiraskas tanko

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
1-3 RIR Hauiskääntö käsipainoilla “vinopenkkikulmassa” yläselkä seinää vasten.
1-3 RIR Kuminauhalla ojentajapunnerrus alaspäin

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa keskiraskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen ripeillä siirtymillä.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

Alternate A1 / A2

A1. Strict press, rest 1:30 before A2
H3 @ 3 RIR (84+%)
+
2 x AMAP @ 90%H3

A2. Pendlay row – 2 x 8-10 @ RPE 7 (3 RIR), Rest 2:00 before A1

RIR (Reps In Reserve). RIR = How many reps away from failure we want you to go. We will typically work in the 1 – 3 RIR (1 to 3 Reps In Reserve) range to ensure the sets are hard enough to be challenging and for you to make progress.

Notes (A1).
– Build to a heavy three (H3) with 3 RIR (heavier than 84%1RM), THEN do 2 AMAP (As Many As Possible) back-off sets at 90%H3.

EMOMx15 (5rounds)
1-2) 18/15 cal row + max burpee over rower
3) rest

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Hauiskääntö “vinopenkkinä” selkä seinää vasten
2) Soutu
3) Askelkyykky kiekko vartalon päällä
4) “Crossbody” ojentajapunnerrus kuminauhoilla lattialla maaten
5) Hiihto
6) Burpee

---

HUOMIOITA

Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tähtää harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä “ilmeettömän” suoritteen koko harjoituksen läpi. Harjoituksen kuormittavuus nousee väsymyksen myötä, mutta pyri säilyttämään hyvä ja tasainen suorite.

Find your max rep pull up.

BLOCK A:
Run/Row 1600-2200m

Rest FRT

BLOCK B:
Partner WB (take rests when ever needed, do not spike heartrate too much)
-WB x 15
-Rest

BLOCK C:
Ski 1600-2200m / Airbike 50-80cal

Rest FRT

BLOCK D:
Sled push YGIG 5:00
Ladder Sprints 5:00

-1 round
-Work 10:00 / Rest 1:00

3×3@80%, rest 2min

Section duration: 40 mins

Rep/Interval Scheme: 1:15 Work/ 25s Rest, 24 Rounds (3 Circuits)
Zone 1

6x
Knee Tuck Push-ups

6x
High Plank Alternating Knee Tucks

Zone 2

Incline 4% if applicable
01:15
Run

Zone 3

Switch legs every 6 reps
MAX REPS
KB Split Squat

Zone 4

30s Skierg @ RPE 9, 15s rest, then 30s Skierg @ RPE 9
00:30
SkiErg

00:15
Rest

00:30
SkiErg

Zone 5

6x
DB Push Press

6x
Dual DB Forward Lunge

Zone 6

6x
DB Hex Floor Press

6x
DB Floor Press

Zone 7

Switch arms every 6 reps
MAX REPS
KB 1 arm Swing

Zone 8

6x
KB Goblet Squats

6x
Jump Squats

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch AND clean & jerk

---

---

SNATCH
2×3@barbell, 3@55%, 2@65%, 1@75%, 2@65%, 1@75%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk the other side each time
2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@55%, 1×2× 1+1@65%, 1+1@75%, 1×2× 1+1@65%, 1+1@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + REVERSE to FORWARD LUNGE
3× 3+3 reps/leg@70-75%, fs-%, rest btw sets 2-3min

*reverse to forward lunge with barbell, front rack - elbows up
*moderate weight, RPE8-9, 1-2 reps left
*tee x-toistot etukyykkyjä, ota toinen tanko ja tee x-toistot askelkyykky taakse ja eteen heti etukyykyn perään
*aloita heikommalla takajalalla, yksi puoli kerrallaan

---

video: reverse to forward lunge

Deload Week

Lifting

A) Build Up to Days Technical Heavy (jätä varoja)

• 1 Snatch Pull + 2 Hang Squat Snatch + 3 OHS

B) Power Snatch E2MOM

• 4-6x2 (DnG) @100% From Complex Weight

Back Squat

• 5x4 @70-75% (1s pause in bottom)

*RIR 1-2
*Rest 3min between sets

Metcon

18min AMRAP @70% Effort

• 500m Ski
• 10 Double DB Hang C&J (@35lbs)
• 20 GHD
• 30 DU