EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

4 Rounds

5 Weighted Pull-Ups
5 Incline Bench Press w/ DB´S

Rest 2:30 between movements

1a) Tempaus lantiolta 3x5
1b) allemeno 3x5
1c) OHS 3x5
2) Tempaus 6x3x70%
3) Riipusta kyykkyyn 5x3x70%
4a) EK 3x2x85%
4b) GHD raise 3x3
4c) vauhditon 3-loikka 3x2

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

A
EMOM 16
Minute 1: 30s Up downs
Minute 2: 30s Glute Hip Thrust
Minute 3: 30s Flutter Kicks in Hollow
Minute 4: 30s Jump Squats

B,
Conditioning ( GO outside ! )
For time:
30-20-10
DB Hang Power Snatch each arm@22,5/15kg
*200 meter run after each round

Timecap: 12 mins

Consistent pace, run should feel similar each round and be similar pace

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Side Lying Open Books
5/5 DB Upright Rows
:30 Box Prayer Stretch
-Rest as Needed b/t Sets-

WARM UP
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

3-5rounds:
E3MOM
1) 15-30s chin over bar + bike
2) 15-30s hollow hold + bike
3) 15-30s ring support + bike
4) 15-30s superman hold + bike

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

For time

• 30 deadlifts
• 60 toes-to-bars
• 30 front squats

5 Sets: (18 min)
- 5 Sumo deadlifts

Build to heavy.