Strength (load)

Build up to a heavy set of 2 cleans that move well.

Metcon (quality)
EMOM for 10 minutes of:
2 Squat cleans

*Choose a moderate weight that moves fast

Accessory:
Bulgarian split squat, 4-5 x 10/10 - moderate
Seated box jump 4-5 x 2-3 jumps.

Keskivartalotaito

200m juoksu
20 jalkojen nosto L-istunnassa (kuminauha veto ylhäältä)
200m juoksu
20 puolilinkkari
200m juoksu
6+6 1 käden turkkilainen istumaannousu käsipainon kanssa
200m juoksu
20 jalkojen nosto käsipainon yli L-istunnassa

3 kierrosta tukiliikkeet

15 Hauiskääntö kahdella käsipainolla
5 Nordic hamstring

3 kierrosta

10 Tempaus @43/30kg
12 Yleisliike tangon yli

aikaraja 6 min.

STRENGTH
Squat from the hole 4x4 (front squat)

RPE 4 to 4+

Try to add 5-10% compared to last week.

5 sets, every 3 minutes

1 FS with 2 sec pause + 1 Front squats

-lisää painoa olisi tarkoitus saada viime viikkoiseen

-voit rakennella ylöspäin vapaasti

For time:

30-20-10 reps of

KBS 32/24 kg
Box jumps 24"/20"

WOD

With partner AMRAP in 26 minutes:

2 Rounds of:

40m OH walking lunge 20/10kg

Then

2 Rounds of:

20 HSPU

Then

2 Rounds of:

20 Pull-ups

Then

2 Rounds of:

20 HR Push-ups

*You go, I go. In order for other partner to do given movements, the plate must be held in the overhead position by the resting partner. Once a set is complete, switch turns.

Finisher :
1600m run or 2000m row @ 70-80% pace

Gymnastic skills
3 rounds for quality
3+3 cartwheel
3 bridge ups
10 sit ups
3 wall climb
5+5 star side planks
3 forward rolls / 10m lizard walk
3 backward rolls / 10m crab walk
5-10 kipping pull ups or jumping pull ups