LÄMMITTELY
2 kierrosta
1 min / liike
1. Vuorojaloin polven nosto + käsien kohotus
2. Kyykky käsien nostolla (3 s. pysäytys)
3. Eteentaivutus yhdellä jalalla & painon vaihto kädestä toiseen
4. Käsien nosto seinällä rullan kanssa

VOIMA
Maastaveto 3 x 15
Kulmasoutu 3 x 15

KIERTOHARJOITTELU
2 kierrosta, 45s./15s.
1. Raajojen ojennus nelinkontin
2. Dead bug
3. Kylkimakuulla yläjalan loitonnus takaviistoon oik.
4. Kylkimakuulla yläjalan loitonnus takaviistoon vas.

EMOM 16
1. 8-12 cal erg
2. 1 round of Cindy *
3. 8-12 cal erg
4. 8-12 DB hang C&J (alt.)

*1 round of Cindy:
5 pull up
10 push up
15 air squat
→ scale reps to 3-6-9 if needed

3 rounds:
6-8 front squat
12 reverse lunge (2 DB)
-rest 2-3 min between rounds-

On the Minute x 9:
6 DB Front Squats 22,5/15
Max Devil´s Presses 22,5/15kg

[Rest 3min]

AMRAP 6:
Max Echo Bike Calories

[Rest 3min]

On the Minute x 9:
6 Box Jumps (75/60cm)
Max Robe Climbs

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00/1:00 Couch Stretch
1:00/1:00 Banded Shoulder Distractions*
*Wrap wrist in the band and walk away from rig until under tension. Palm should be facing up towards ceiling and athlete will take a half kneeling stance and lean into the side being stretched.

OPTIONAL COOL DOWN
1-2 SETS FOR QUALITY
1:00/1:00 KB Calf Smash
1:00/1:00 Pigeon Stretch on Box
200m Cool Down Walk

3 Sets:
3:00 Moderate
3:00 Moderate-Hard
3:00 Hard
3:00 Recovery Spin

5 rounds:

30 Russian KB Swings
20 KB Goblet Squats
1000m Run

Pick 1-2 Movements To Practice For 10-15min
A) HSPU
B) Robe Climbs
C) HSW / Wall Walks
D) Ring/Bar MU
E) DU
F) Any Odd Objrct Movement

1. Snatch + hang snatch 2+1 ~50-60%
2. Snatch pulls 6x3 @110%