8 min/2 rounds
1 min erg
12 prone t shoulder rotations -> prone y shoulder rotations
8 Scapular push up
5+5 scapular pull up + kip swing
5 hollow to hip extension

10-15min easy pace warm up
*
4-6rounds
Machine intervals 2min On/1min off
1) bike
2) row
3) ski
4) echo

90s easy/30s moderate
*
5-10min easy pace cool down

Tavoite pysyä selkeästi matalilla tehoilla, keskiarvo sykkeet PK 1-2

week 8/9
WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

SNATCH
1@climb to the maximum of the day, pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@climb to the maximum of the day, pal 2min

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa, hieman räjähtävyttä, koordinaatiota ja kehonhallintaa. Voit tehdä harjoituksesta juuri niin helpon tai vaikean kuin haluat valitsemalla tavoitteesi mukaiset painot sekä toistomäärät. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saisit kuitenkin tehtyä aina koko minuutin hyvin töitä tasaisella tahdilla.

1 minute : 6 Strict Pull Ups
2 minute : 12 Box Step Ups w/ DB's
3 minute : 0:40 Plank Hold
4 minute : 10 Wallball
5 minute : 10-12 Strict Knee Raise
6 minute : 10 Push Ups

AF WEEK 5, Day 1

Finisher /Cool Down:
1-2 rounds for feeling good:

1min + 1min Pigeon Stretch
1min + 1min Couch Stretch
2min Wall Side Split
1min Childs Pose

8-6-4-4-4 reps:

strict pull ups
strict press

Go every 3:30

Maastaveto 2x4x85%

Etukyykky 3x6x80%
-etukyykyn maksimista

SJMV 5x15x25-35%
-jalat yhdessä

5*10 metriä

EMOM 12

1 minute : 10 - 15 Ring Rows
2 minute : 10 - 15 Calories Bike Erg
3 minute : 3-6 Strict HSPU