Run 400m
2+2 single arm devils presses
8-10 db squats

Score: total work time

Jenni

Jussi

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 8min EMOM
1. pyörä
2. sivulankku; vasen puoli
3. sivulankku; oikea puoli
4. hiihto
5. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai 30sek pito
6. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai 30sek pito
7. soutu
8. lepo

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus 3 kertaa.

1–2. pyörä
3. sivulankku; vasen puoli
4. sivulankku; oikea puoli
5–6. hiihto
7. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai pito
8. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai pito
9.–10. soutu
11. kasakkakyykky; puolelta toiselle
12. lepo

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi; 3x3min

1) 45 sek pyörä + 4 burpee
2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
3) 45 sek soutu + 4 wallball

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3min hiihto, jonka jälkeen 10 alaselän ojennusta; vatsamakuulla
3min soutu, jonka jälkeen 10+10 russian twist
3min pyörä, jonka jälkeen 6+6 maailman parhain venytys

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

9x4min vaihtuva ergo, 30sek vaihtoaika ergojen välissä

Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

1: Run
2: Wall Ball
3: RowErg
4: Sled push Sprint YGIG 10m(max 50kg add)
5: SkiErg
6: SB Lunges
7: Farmers Carry Run (Use light kettlebells but run)
8: Wall Squat

40s work / 20s rest
1min break after round 2
1,5min break after round 3

1st round at 60-70%
2nd round at 70-80%
3rd round at 80-90%
4th round at 90-100%

Remember pacing & dont start too fast ;)

Snatch

A) WU 3-4x

• 5 Snatch DL + 5 High Hang Muscle sn. + 5 OHS Into: 3-5 DB Squat Jump

B) E90SEC X6-8

• 3 Position Snatch (Floor, low hang, high hang)

*alota kevyellä poweri painolla ja rakenna medium kyykkypainoon

C) EMOM 10

1) 5 Power Snatch
2) 5 Squat Snatch

@50kg

Strength Waves

1

Back Squat 8-6-4 (70,75,80% about)
Seated Dumbell Z-Press 12-10-8 (RIR 1-2)

2

Back Squat 6-4-2 (75,80,85-90%)
Seated Dumbell Z-Press 10-8-6 (RIR 1-2)

*Rest 90s between movements and rounds

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 10/10 Alt DB Bench Press (Toinen käsi suorana ylhäällä aina samalla kun toinen tekee. Vuorotellen käsiä)
• 10-15 Lu Raise

B) 3-4x For Quality:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 10/10 Single Arm Band Pull Apart

5x4min on 1min off
30 DU
20 abmat sit up
10 burpee box step over
5 pull up

continue where you finished last round