10-10-10-10

Go every 2:00

OPTIONAL COOL DOWN
FOR RECOVERY
1:00/1:00 Banded Hamstring Stretch
1:00 Saddle Pose
1:00 Child's Pose
2:00 Cobra Stretch

EMOM 30
1. 10-12 DB squat
2. 8-12 Burpee
3. 10-12 DB snatch
4.-5. 300m run

OPTIONAL COOL DOWN
AMRAP x 6 MINUTES
5/5 Moose Antlers
5/5 Sciatic Nerve Floss
5 Jefferson Curls (option to hold barbell)

Squat technique
*Hyvän kyykkytekniikan läpikäyntiä: tehdään harjoitteita, joilla parannat mm. liikkuvuuttasi, hyvän kyykkyasennon ylläpitoa, lantion/polven hallintaa
*Jokainen pääsee keskittymään omiin ”ongelmakohtiin” kyykyssä

Basic WOD
3rounds @bodyweight
10 air squats
10 sit ups
10 push ups
10 ring rows
10 burpees

AMRAP 4:
500/450 Meter Row
100 Double Unders
Max Power Snatches (75/55)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
500/450 Meter Row
100 Double Unders
Max Power Snatches (95/65)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
500/450 Meter Row
100 Double Unders
Max Power Snatches (115/85)

KILOS
First Bar: 35/25
Second Bar: 42,5/30
Third Bar: 50/40

Run 400m

Intervallitreeni (45–55 min)

1. Lämmittely (10–15 min)

• 10 minuuttia kevyttä hölkkää.
• 3–5 liikkuvuusliikettä (esim. polvennostot, pakarajuoksu, jalanheilautukset).
• 3 × 20 sekuntia rennosti kiihtyvää juoksua, välissä kävely tai hidas hölkkä.

1. Pääosuus

• 6 × 3 minuuttia kovaa juoksua (noin 80–90 % maksimitehosta, vauhti jolla puhuminen on vaikeaa).
• Palautus: 2 minuuttia kevyttä hölkkää tai kävelyä jokaisen vedon väliss

A,
Clean & Jerk 1x3

Use the heaviest weight you can for the set.
Find a heavy set of 3 for the day within 20 min.

B,
Tall Clean 3-3-3-3-3

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

C,
Teams of 2 - for time:
100 Box Jumps, 60/50cm
100 Kettlebell USA Swings, 32/24kg
100 Goblet Alternating Reverse Lunges, 32/24kg
100 Single Arm Kettlebell Push Press, 32/24kg

Accumulate the following in any order.

Complete in teams of 2.

Goal: Sub 20 mins

D,
4 rounds for quality of:
Front Foot Elevated Split Squat, L 15 secs/R 15 secs
Front Raise Hold, pick load, 15 secs
Rest 1:30

Front Raise Hold- plate

DB Shoulder Rotation: 3 x 10-12 3s down each. Rest 60s.
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Pick 1-2 Movements To Practice For 10-15 Minutes

A) Handstand Push-Ups (Any Style)
B) Rope Climbs (Any Style)
C) Handstand Walk/Wall Walks 
D) Ring/Bar Muscle-Ups
E) Double Unders
F) Any Odd Object Movement