40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi;
3x3min

1) 45 sek hiihto + 4-6 sumo deadlift high pull
2) 45 sek pyörä + 4-6 pallon paiskaus jalan viereen lattiaan
3) 45 sek soutu + 1 wall walk

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2 min lepo osioiden välissä.

1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 sumo deadlift high pull
2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 pallon paiskaus jalan viereen lattiaan
3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 1–3 wall walk

Wall walkin voi skaalata esimerkiksi boksin päällä tehtäväksi tai pidoksi seinällä

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

WARM UP 10min

5+5× HIP AIRPLANE

10m+10m 1-ARM OH WALKING LUNGE *plate

20× BAND PULL APARTS

5+5× /side 1-LEG RDL + 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION plate, *tee ensin 5× rdl suoraan eteenpäin, kuorma vastaisessa kädessä ja toinen rdl 5× kiertäen alhaalla kuormaa tukijalan ulkosyrjälle

15× + 10×/side FROG STRETCH + ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION tee ensin 15× frog stretch ja sen jälkeen yhdelle puolen jalkaterän nostot 10×

--

video: HIP AIRPLANE 8:31

video: 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION

video: FROG STRETCH

video: ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION 0:47

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2x 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE
2× 1+2@barbell, 2× 1+2@50%, 2× 1+2@60%, 2-3× 1+2@65%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK
*tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK
*2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+1@barbell, 1+1+2@50%, 1+1+1@60%, 1+1+2@65%, 1+1+1@74%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+3@up to 70%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL + CLEAN PULL from ABOVE KNEE
2× 1+5@65-70%, 2× 1+5@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

Front squat (lift from ground) 5 RM, then max reps @ 90 %

Mixed aerobic amraps for consistency:
A. 15 min amrap:
50/40 cal row
50 m dual KB farmers walk (heavy)
10 burpee box step overs

6 min rest

B. 15 min amrap:
50/40 cal bike
15 DB front squats 30/20 lb
10 burpee pull ups

For time

• Run 1 mile
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• Run 1 mile

Active recovery

Active Recovery

A)
Paused muscle clean + paused dip push press
5x 2+2
-2” pause above knee + in dip position

B)
Power clean and split jerk
8 x 1+ 2

For time

• 20 wall-ball shots
• 15 box jumps
• 10 deadlifts
• Max ring muscle-ups
• Rest

AF WEEK 14, Day 3

WEIGHTLIFTING:
E90-120sec: C&J

A1) Clean & Jerk: 5 x 2 @ 65–70% Drop and Go reps.

A2) Jerk (from rack): 4 x 3 @ 65–70%

Target: Groove dip/drive and achieve perfect lockout every rep. Cleans are squat cleans.

Loading Rules:
1) Missed jerk = reduce weight
2) If clean is easy but jerk fails, weight is still too heavy
3) Do not chase missed lifts more than once
4) Maintain consistent technique across all sets