Kdldlld
Kdkdk

AMRAP10
-20/15cal row
-10 hand release burpee over rower
-20 wall ball

5 sets of 3 Shoulder Presses
Set 1: @60%
Set 2: @70%
Set 3-5: @75%
- Rest 2min btw sets

HERO WOD

"Paul" (modified)
5 rounds for time
50 double under
35 knees to elbows
18m DB overhead walk 2x22,5/15

Hero-tunti toimii ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Valitse itsellesi sopiva variaatio
1. Tangon kanssa
2. Hyppyleuka
3. Kuminauhalla avustettu
4. Kehonpainolla

Lepo kierrosten välissä 1,5 - 2 min.

For time :

1 Mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1 Mile Run

No Time Cap

Wear a Weight Vest (20/14 lb )

EMOM12 w/ kb:
a) 8-12 + 8-12 s.a. gorilla row
b) 5-10 + 5-10 s.a. thruster
c) 30-45s plank hold

rest 3

EMOM12 w/ db:
a) 5-10 + 5-10 s.a. devil's DL
b) 5-10 + 5-10 weighted curtsy lunge
c) 5-10 + 5-10 russian twist mb throw

Tavoite: Nosta painoja kierros kierrokselta, mutta niin, että tekniikat pysyy hyvin kasassa. Työaika 30-45s / min.

Rasittavuus: Määrittyy painojen mukaan, seuraa päivän fiilistäsi. RPE 6-8

EMOM x 10

3-10 push up

Work in pairs.
AMRAP 30
18 Front squats 70/55
18 Wall walks
30 Front squats 60/45
30 Pull ups
42 Front squats 50/35
42 Hspu/push ups
18 Db snatch
18 Abmat sit up
30 Db lunge
30 Abmat sit up
42 Db lunge
43 Wall balls
18 Burpee box jumps
18 Calories
30 Burpee box jump overs
30 Calories
42 Deadlift 50/35
42 Calories

In teams of three:
* One is always rowing
* Other two: you go I go, divide reps anyhow:
- 20 box jump (60/50)
- 40 medball thruster w/ partner (9/6)
- 60 KBS (24/16)
- 100 SU.

Member A starts rowing, members B & C start doing box jumps, thrusters etc. When B & C have completed one round, B goes to rower and A & C complete one round of the other movements. Then C goes to rower etc.

Result: CALORIES ROWED