Every 2'min for 9 Rounds (3x A+B+C) 18'min

Treenaaja - Kuntoilija

A) 12-18 Row cals
B) 6-10 C2B / Pull-ups / Toe Nail Spot Pull-Ups
C) 8 Burpee Box jump overs 24"/20"

GHD iso hold

3-4 x 0:30-0:40, rest 2:00 between sets

– Use any implement for loading that is appropriate for the RPE guidance (ex. Plate, DB, KB, etc)

Alternate B1/B2

B1. Romanian deadlift – 2 x 6-8 @ RPE 6 / 4 RIR all sets, rest 1:00 before B2

B2. Bulgarian split squat – 2 x 8-10/side @ RPE 6 / 4 RIR all sets, rest 2:00 before B1

LÄMMITTELY
Teema: hartiarengas
2 kierrosta, 60s./liike
1. V-nosto + ylhäältä alas soutu
2. Olkavarren sisäkierto
3. Olkavarren ulkokierto
4. AKK - nelinkontin käden avaus
5. Pull over kp

1 kierros, n. 60s./liike
1. Roikkuminen
2. Kepin läpivienti telineessä (eri oteleveydet)
3. Boksilla kepin kanssa rinnan alas painaminen
4. Rullan päällä rintarangan ojennus-koukistus
5. Jousiampuja kylkimakuulla

VOIMA/TEKNIIKKA
3 x 8-10 etukyykky
Lepää kierrosten välissä n. 60-90s.
Merkkaa etukyykyn paino treenin tulokseksi

KEHONHUOLTO
Rinta, selkä, olkapää

2 sets

6-8 Strict toes-to-bars OR ab rollouts
30m/side Suitcase carry

– Rest as needed between sets –

"NAUGHTY OR NICE"
IN TEAMS OF 2.
EMOM x 32 MINUTES*
MIN 1 - :50 Max Cal Row/Bike/Ski
MIN 2 - :50 Max Burpees
MIN 3 - Max Team Deadlifts
MIN 4 - Rest

*P1 will start on MIN 1 & P2 will start on MIN 2. Partners then switch Row & Burpees. MIN 3, Team completes max Deadlifts on same bar, one athlete working at a time. MIN 4, Team Rests.
- Deadlift aim for 15 reps total per round
- RPE 9
- Video: https://vimeo.com/893663863?share=copy

Takaolkapääsoutu 5x20

Penkki 3x5x70%

Sotilaspenkki käsipainoilla 4x8-12
Vipunostot sivuille 4x15
Ojentajat taljassa/kumpparilla 4x20
-superina

Hauiskääntö tangolla 3x20
-myötäote

EMOM x 8

20-50 DU / crossover / practice

Back squat

3 x 5 @ 77.5-82.5% (last set 2 RIR), Rest 2:30-3:00 b/t sets

Snatch pull

3 x 3 @ 100-110%1RM snatch, go every 2:30-3:00