4 x

6-8 Strict Pull-ups (Pause at top of last rep for 0:08's)

https://vimeo.com/175741058

then perform

5 band assisted bar muscle-ups https://vimeo.com/216413837

(https://wodconnect.s3.amazonaws.com/uploads/comment_upload/image/393/keep-calm-and-love-fran-257x300.png)

21-18-15 REPS:
00:00-04:00
THRUSTER @50/35
PULL UP

04:01-08:00
FULL SNATCH
PISTOLS

08:01-12:00
POWER CLEAN
SHOULDER TO OH!

3 Sets - Hip Speed + Scapular Prep
5 Single Arm DB Upright Row to External Rotation/arm
3 (Cross Body Dumbbell Muscle snatch + Dumbbell Single Arm Split Jerk)

Eilinen

3 + 3 TGU, AHAP

Open Gym

WOD
5-10-15-20-25-10-5
bench dip
mountain climber/russian twist
jumping jack

15-9-3
PUSH PRESS 60/40 40/25
BURPEES OVER THE BAR
REST 1'
21-15-9
PUSH PRESS
BURPEES OVER THE BAR
DOUBLE KB CLEAN 2× 22.5/16 16/12
REST 1'
27-21-15
PUSH PRESS
BURPEES OVER THE BAR
DOUBLE KB CLEAN
PULL UP

Eli tulkaa suoraan testausasemalle, joka sijaitsee 2.kerroksessa. Vastaanoton jälkeen käännytään vasemmalle käytävälle, josta pienen matkan päästä käännytään oikealle ja heti portaat ylös. Siinä jo lukee "Testausasema". Kaikkien ei tarvitse olla paikalla klo:18.15, voitte tulla hieman porrastetusti. Kaikenkaikkiaan mittaukseen menee noin 30min koko porukan osalta. Mikäli ette tiedä pituuttanne, mittaushuoneen ulkopuolella on pituusmitta, käyttäkää sitä ennen kuin tulette mittaukseen niin säästetään aikaa :)

Testiin valmistautuminen:
Luotettavan mittaustuloksen saamiseksi on
- oltava ravinnotta ja juomatta vähintään 2 tuntia ennen mittausta
- vältettävä alkoholinkäyttöä 2 vrk ennen mittausta
- vältettävä voimakasta fyysistä rasitusta 12 tuntia ennen mittausta
- vältettävä diureettien (nesteenpoistolääkkeiden) käyttöä mittausta edeltävinä päivinä
- tyhjennettävä virtsarakko n. 1/2 tuntia ennen mittausta

Eli ennen mittaukseen tulemista EI treeniä, ei ruokaa eikä juomaa! Raskaanaoleville mittausta ei tehdä. Käykää pissalla ennen mittaukseen tulemista!

Eilinen