EMOM’12
1. 12 GHD sit up
2. Sandbag hold 40sec
3. 12 GHD hamstrings

AMRAP 25:
50 AbMat Sit-ups
40 Box Jumps (24"/20")
30 Front Rack Reverse Lunges
20 Push Press   
100 Meter Farmers Carry

Barbell: 34 / 25 kg

• Set-up Dumbbells Outside
• 5 Cones That Are 10 Meters Apart
• Every Cone Is A Rep

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio machine
10+10 suitcase deadlifts
20 heel overs kb/db
20 cossack squats

Strenght
Sumo Deadllifts 4x8-12 reps @mod/heavy weights.
rest 2-2.5 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd:Weighted Box Step Overs x 8-12 reps
even : DB Snatch x 8-12 reps
rest 2 min
Emom 8
odd: Ring Row 12-16 reps
even : Burpees x 8-12 reps

Toteuta kaikki painot, ajattele toistoissa voimakasta vetoa lantiolle ja nopeaa alle menoa.

2x (2 hang power clean+jerk) 45kg
2x (2 hang squat clean+jerk) 45kg

3x hang power clean+jerk 55kg
3x hang squat clean+jerk 55kg

Back squat 5x3

Front squat 4x4 reps

Nousevat painot up to 83% jerk 1rm. Aloita haluamastasi painosta.

6x (2 Front squat+ jerk)

[0:00 - 2:00]
1,000/800 Meter Bike Erg
Max Snatches

Rest 1 Minute

[3:00 - 6:00]
1,500/1,200 Meter Bike Erg
Max Snatches

Rest 2 Minutes

[8:00 - 12:00]
2,000/1,500 Meter Bike Erg
Max Snatches

Rest 2 Minutes

[14:00 - 17:00]
1,500/1,200 Meter Bike Erg
Max Snatches

Rest 1 Minute

[18:00 - 20:00]
1,000/800 Meter Bike Erg
Max Snatches

Barbell: 61 / 43 kg

EILINEN

tai

LEPO + KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00-17.00

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min