-1 Round
- 8min per zone / 1min rest
- RPE 8

Zone 1:
Run

Zone 2 Core:

Partner A:
Hollow Body Jacks x 10
Doubles Crunches x 10
Lateral Jump Squats x 10

Partner B:
SkiErg

Zone 3 Push:
Sled Push YGIG

Zone 4 Pull:
RowErg 300m
KB One Hand Row x 16 (8 per hand)

Zone 5 Legs:

Partner A:
SB Step Up x 10 (5 per leg)
SB Lunges x 20

Partner B:
EchoBike

Pogo jumps

3-4 x 0:15, go every 2:00

EMOM 6 (0:40 work / 0:20 easy)

1) Row
2) SkiErg
3) Air bike

LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
3 x (2+2) @ 76%
5 x (1+1) @ 81%
Nosta 2:00 min välein

ETUKYYKKY

3 x 2 @ 78-82%
3s paussi pohjassa
Nosta 2:00 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
16 Vuorokäsin penkkipunnerrus
8-12 Leuanvetoa /ylätaljaa
8/8 Askelkyykkyä taakse
10-20 Tiukkaa polven nostoa roikunnasta

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat kuormat.

LÄMMITTELY
12 min
200 m soutu/hiihto
20 x lankussa olkapääkosketus
20 x kehonpainokyykky
20 x AKK pohjepumppailut

🎄AMRAP 6(min) yötä jouluun🎄
Toinen parista on koko ajan lankussa, samalla kun toinen tekee liikkeitä
10 x etuheilautus
10 x pystypunnerrus

🎅🏼AMRAP 6(min) yötä jouluun🎅🏼
Toinen parista kannattelee kokoajan kahta kuulaa, samalla kun toinen tekee liikkeitä
10 x maljakyykky
10 x rengassoutu

🎁AMRAP 6(min) yötä jouluun🎁
Max metrit hiihtoa parin kanssa

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
1min hiihto
1min soutu
1min pyörä

Sitten:
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse, suorin käsin
10 kyykky-takareisi pumppaus
5+5 alaspäinkatsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
9 kierrosta

A) 2 min: Ergo
Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu.

B) 2 min: AMRAP
6+6 Tuulimylly (lisäpainolla tai ilman)
10 Leveä kyykky seinää vasten (varpaat kiinni tai lähes kiinni seinässä ja kädet suorina pään vieressä seinää vasten)
10 Jefferson curl boksin päältä
6+6 kyykyn pohja-asennosta käden kierrot kohti kattoa

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Osioiden välillä ei ole lepoaikaa, vaihda osiota kellon kilahtaessa. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

3 rounds, tc 38min

500m run
20 x bb thrusters
15 x burpee over bar
300m ski/row
20 x kb swings
20 x kb goblet squats
20 x kb deadlifts

take 1min break after each round

Finisher: 100 wallballs, each time you break 5 burpees

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1min/liike
1. Hyvää huomenta tangolla
2. Roikkuen lapavedot
3. Yhden jalan lantionnosto vuorojaloin
4. Päinmakuulla rintarangan kierto käden nostolla
5. Rullaus selälle + eteentaivutus jalat auki

VOIMA
4 x 6/jalka bulg.askelkyykky

CIRCUIT
3 x 40s./20s.
1. Hiihto
2. Tarjoilijakävely
3. Lp tempaus
4. Lantionnosto + polven koukistus pallolla
5. Russian twist

LÄMMITTELY

Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

3-Asennon tempaus,
3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

3-Asennon tempaus (polvelta, polven alta & lattiasta),
3 x (1+1+1) @ 76%
5 x (1+1+1) @ 81%
Nosta 2:00 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

4 x 4 @ 75%
Nosta 2:15 min välein

---

BONUS

Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta:
8/8 1-Käden pystypunnerrusta
8/8 1-Jalan romanialainen maastaveto
8/8 1-Käden kulmasoutu
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

For Time:

Buy in: 100 DU / 200 SU

Then 3 rounds:
10 double db/kb STOH
10 double db/kb front rack squat
10 Push-up

Cash out: 100 DU / 200 SU

Target: sub 8min
TC: 12min

RPE 8,5 - valitset sellaiset painot, että kässäri-liikkeet kulkevat ub, mutta ovat haastavat.

Huom! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla päivän tunneilla.