Choose 1-2 movement and practice

A: Partner WOD
30min amrap
Run 400 Meters or Row 500 Meters
5 Pull-Ups
10 Thrusters 35/25kg
15 Kettlebell Swings
Only one partner may be working on the triplet at a time, and the other partner will either be completing the run or row. Partners will switch tasks once the running/rowing partner returns.

WOD 141024:

BB Cycling

1) Power Snatch: 4X5@80% (of 5rm) – rest as needed

2) Power Clean & Push Jerk: 4X5@80% (of 5rm) – rest as needed

Strength/Skill

Note: Sequence ends on 4th set of HSPU.

1a) 4XME UB + 3 Strict HSPU (ME UB set, quick rest, then 3 more reps) – rest 2:00

1b) 3X10 Reverse Hypers – heavy, rest 2:00

Conditioning

“Fran”

Compare to 140719.

21-15-9 of:

Thrusters 95/65#
Pull-ups

For time.

Na zajęciach:

Technika ROW
oraz...

FRAN z sędziowaniem.

Do zobaczenia!

EMOM 20min
5 deadlifts @50/35
5 power cleans @50/35
5 front squats @50/35

5 rounds
20 cal assault bike
10 db hang powerclean
10 db overhead lunges (regional style)

regionals style: pidä toinen käsipaino eturäkissä ja toinen overhead-asennossa. Tee viisi per puoli. Huom kaikki liikkeet tehdään kahdella käsipainolla.

rx: 2 x 22.5/15 kg

Tämä ei ole maksimiharjoitus, pidä rivakka vauhti mutta älä tapa itseäsi

Superkids

Aikaa vastaan:

9-7-6
-käsilläseisontapunnerrus
-kippileuka
-käsipainothruster

Ninjat

-15 thrusteria
-15 kippileukaa
-12 thrusteria
-12 varpaat tankoon
-9 thrusteria
-9 käsilläseisontapunnerrusta

5 rounds 1min each station
row (cal)
wall ball shot @9/6
pull up
rest

"Amrap 8
15 PullUp
45 Double Unders"

5 min AMRAP

10 wallball
10 burpeeta

WL
EMOMx10: 1 Snatch - you choose the weight

Conditioning
"The Admiral"
3 RFT:
20 Burpee Pull ups
20 Front Squats
20 Box Jumps