1 on / 1 off 19 min
- Row (cal).
- Wall Balls (9/6 kgs).
- Overhead Lunges (20/10 kgs).
- Pull ups.
- Sit ups.
- Handstand hold (unbroken).
- Muscle Ups.
- Kettlebell Turkish get up (24/16 kgs).
- Ring L-sit hold (max seconds).

1. Warm Up: 7 Smooth rounds of Cindy (5 Pull up, 10 Push up, 15 Squat)
2. OLY: Push Jerk 3 x 3 (1 moderate, 1 heavy, last in between)
3. Met-Con: AMRAP 7 min: 80 DU, 40 Goblet squats, 20 push jerk
4. Interval: 3 Rounds of 750 m row, assault bike 1 mile, rest 3 minutes

EC: 20 alt DB snatch, 40 GHD, 15 alt DB snatch, 30 GHD, 10 alt DB snatch, 20 GHD

5 x tempaus polven päältä + maasta

4 x 8
@ 40%
2-0-X-1 (Normal)

3 kierrosta

Etunojapito, sormet käännetty kohtu varpaita:
5 x 10 sek

Käsilläseisontaharjoitus seinää vasten, koita irrottaa jalat seinästä,
3 x 30 sek

Vatsa kohti seinää, ojenna, tue
1x 10

For time:
500-400-300-200-100 meters with 60 seconds rest between sets

KB Swing : chin-up : front plank : rest

10 : 1 : 10s : 0-30s
15 : 2 : 15s : 0-30s
20 : 3 : 20s : 0-30s
25 : 4 : 25s : 90-120s
Repeat

AMRAP in 30 minutes

EMOM for as long as possible
5 Thrusters 42,5/30kg
5 Box Jumps 61/51cm
--
As a finnisher when EMOM not longer possible
100 steps Walking Lunges Front rack 42,5/30kg

For Time :

► 800 m Run
► 300 Thruster
► 800 m Run
► 200 Pull Up
► 800 m Run
► 100 Burpees

Superkids:

3-4 lapsen joukkueissa, jokainen tekee 4 kierrosta

10 kyykkyä
7 käsilläseisontapunnerrusta
5 hollowpidosta taitto jalat pallon päällä
3 PEP

Joukkue aloittaa kierroksen niin että kun edellinen jäsen on tehnyt käsilläseisontapunnerrukset, seuraava saa aloittaa kyykyillä. Joukkue on valmis kun kaikki ovat tehneet 4 kierrosta.

Ninjat:

3 kierrosta LAATUA

12 goblet kyykkyä
6 käsilläseisontapunnerrusta
12 hollowpidosta taitto jalat pallon päällä
6 PEP