Hang Clean pull 10-8-6-6 reps

*rest 1:30 between emom's

A) Emom12
1: echo bike calories
2: single arm DB clean & jerks
3: chest-to-bars / kipping pull-ups

B) Emom12
1: bike erg calories
2: box step-ups with DB
3: wall walks

C) Emom12
1: double unders
2: single arm devils presses
3: sit-ups

AMRAP 18’

20 x Airsquats
10 x Broad jump to box jump
20 x DB push press
20 x KB swings

2 min break

AMRAP 18’

300m Ski
80m Farmers Carry
300m Row
40m Sandbag walking lunges
600m echo bike (legs only)
40 wallballs

Weighted Ring dip 3 RM, then max reps without weight

Back: EMOM for 4 rounds
1) 15 DB DL
2) 10 Ring row
3) max Alternating KB Snatch
4) Rest

Extra: Arch hold TABATA

Thruster 3 RM (lift from ground)

3 rounds for quality
10 Blackburns
5 e/side 90/90 to external rotation
10m Inchworms
5:00 BikeErg
3 rounds for quality
10 Table top raises
5 e/side Elevated ankle lunges
10 Strict high pulls e/side
5:00 BikeErg

6 strict pull-ups
5 push-ups

AMRAP8
50 box step overs with DB's
50 double DB deadlifts
20 partner over burpees

rest 2:00

AMRAP8
50 cal echo bike
50 ring rows
50 partner alternating wallballs

rest 2:00

AMRAP8
50 cal row
50 DB bench presses

*split reps as you like

LÄMMITTELY
- Kissa/lehmä
- Nelinkontin rintarangan kierto käden avauksella
- AKK + lankussa olkapääkosketus
- Lantionnosto rullauksella
- Simpukka kylkimakuulla
- Selinmakuulla käsien vienti pään viereen vk käsissä
- Päinmakuulla keppi selän takana - lapojen lähennys + käsien nosto
- Kylkimakuulla käden avaus ja pyöräytys takaisin lp kanssa

VOIMA
3 x 6-8/jalka yhden jalan kyykky stepperiltä
3 x 8-10 penkkipunnerrus kp lantio ylhäällä

KIERTOHARJOITUS
2 kierrosta - 45s. / 25s.
1. Soutu / pyörä
2. Slam ball olan yli
3. Vk kierto oik.
4. Vk kierto vas.