LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. V-nosto + ylhäältä alas soutu
2. Face pull
3. Olkavarren kierrot seinällä vk
4. Pull over kp

1 kierros, n. 60s./liike
1. Roikkuminen
2. Kepin läpivienti telineessä (eri oteleveydet)
3. Rullan päällä uimarit
4. Rullan päällä rintarangan ojennus-koukistus
5. Jousiampuja kylkimakuulla

KIERTOHARJOITUS
3 x 45s./20s.
1. Laite
2. Maastaveto kk
3. Boksille / stepperille nousu
4. Vuorikiipeilijä
5. Raajojen ojennus päinmakuulla
6. Lepo

3:00 Air bike @ easy
2:00 Row @ moderate
1:00 Air bike @ moderate hard
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
3 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
8 Scapula push-ups
8 Hand release push-ups
8 Tension swings
+
2 Rounds
6 Burpee box jump overs
8 V-ups
10 Wall balls
+
1-2 Rounds
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap
+
3 Rounds @ workout pace
1 Ring muscle-up
3 Burpee box jump overs
6 Wall balls

Bodybuilding EMOM 40min
1.3 Tempausveto + 2 Tempaus
2.8 Thruster
3.10 Kulmasoutu
4.5RV Kyykkyyn
5.10 Lattiapenkki

-1 Round
- 8min per zone / 1min rest
- RPE 8

Zone 1:
Run

Zone 2 Core:

Partner A:
Hollow Body Jacks x 10
Doubles Crunches x 10
Lateral Jump Squats x 10

Partner B:
SkiErg

Zone 3 Push:
Sled Push YGIG

Zone 4 Pull:
RowErg 300m
KB One Hand Row x 16 (8 per hand)

Zone 5 Legs:

Partner A:
SB Step Up x 10 (5 per leg)
SB Lunges x 20

Partner B:
EchoBike

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
1min hiihto
1min soutu
1min pyörä

Sitten:
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse, suorin käsin
10 kyykky-takareisi pumppaus
5+5 alaspäinkatsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
9 kierrosta

A) 2 min: Ergo
Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu.

B) 2 min: AMRAP
6+6 Tuulimylly (lisäpainolla tai ilman)
10 Leveä kyykky seinää vasten (varpaat kiinni tai lähes kiinni seinässä ja kädet suorina pään vieressä seinää vasten)
10 Jefferson curl boksin päältä
6+6 kyykyn pohja-asennosta käden kierrot kohti kattoa

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Osioiden välillä ei ole lepoaikaa, vaihda osiota kellon kilahtaessa. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

RestDay!

1-2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
8 Scapula push-ups
10 Reverse lunges w/ overhead reach, alt
+
2 Rounds
10m Walking lunges
5 Scapular pull-ups
3 Rope climb pull-up from floor
+
Build to workout weight for OH walking lunges and wall balls
Few rope climbs and sets of double-unders between sets
+
@ workout weight
5+5m Single-arm DB overhead walking lunge
30 Double-unders
1 Rope climb
8 Wall balls

In every 3 min for 4 sets
10 thruster @30/20
8 ttb
6 steps walking lunges

KB halo 3x8/8

KB pull over on bench 3x8

10' EMOM

1: 1 slow eccentric pull up/ 10-15" active hang
2: 10 prone T raises

Peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
1min hiihto
1min soutu
1min pyörä

Sitten:
10 pään yli vienti kepillä, myötäote
10 pään yli vientiä kepillä, vastaote
20 takareiden pumppaus
8+8 maailman paras venytys

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
9x4min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella, jossa sykkeesi on 60-75% maksimisykkeestäsi koko harjoituksen ajan. Vaihda ergometria lepoajalla.