Kraft: Back Squat
5-5-5-5-5

Complete as many reps as possible in 7 minutes of the following rep scheme:
40 kg Thruster, 3 reps
3 Chest to bar Pull-ups
40 kg Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
40 kg Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
40 kg Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
40 kg Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
40 kg Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
40 kg Thruster, 21 reps
21 Chest to bar Pull-ups...

AMRAP 3
Buy in:
12 Single Dumbbell Box Step-Ups (22.5/15kg)
8 Burpee Box Jump Overs
Remaining time:
Max cal Row/Bike/Run

Rest 1:00 Between Rounds

• Go by feel.

10min EMOM s2oh @ 70kg

Shoulder and hips mobility using the rubber band.
Elbows mobility 'massaging' the triceps on the olympic bar.

Alkulämppä: Kova ja pehmeä abmat -leikki

Mobility

Taito:
Naruhyppyjä; Sinkut ja Tuplat

WOD
8min AMRAP
6 Leukaa
6 Viivajuoksua
6 GTOH

Lämmittely ja mobility

Lattiapunnerrus 5x5

Metcon 15 12 9 6
boxihyppy
Istumaan nousu

Loppuvenyttelyt

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

---

---

EMILIO ESQUEDA alla oleva tai perjantai

TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + FRONT SQUAT - POWER JERK + REBOUND SPLIT JERK *split jerk 2+2 both side **jätä tanko suorille käsille viimeisen front squat-power jerk compleksin jälkeen ja jatka suoraan rebound split jerk compleksiin
2x[2+2+2+4]@35% jerk-%, rest btw sets 2min

DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP NINJA CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split jerk 1+1 both side
1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 75 jerk-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70%

RDL *sn grip
3x5@55%, sn-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
10+10x 1-LEG GLUTE BRIDGE
5x BOX JUMPS
30sec BACK EXTENSION HOLD
20x CALF RAISE *bw

clean + clean and jerk

Maljakyykyt
Turkkilainen ylösnousu 4x3 (perkäsi)

Superkidsit:
Tabata: 8 x 20 sekunttia työtä ja 0 sekunttia lepoa.
Työ: riehu ja raivoa niin paljon kun pystyt
Lepo: selällään maaten lattialla