Box step up 4x10-10
Db row 4x12-12

Korkea te veto + Te veto + tempaus

4 x (1+1+1)@65-75%
4 x (1+1+1)@75-85%
3 x (1+1+1)@90%

Työntö niskasta Te otteella samaan vauhtiin (ala Liito-Orava)

5x5@50-70% (te)

Max korka boksi hyppy n 8-12 täyttä ponnistusta

4 rounds for time of

• 500-m row
• L-sit, from the ground, for same time as row

LÄMMITTELY
n. 1 min / liike
1. Seinällä käden avaus & kierto
2. Seisten polvennosto ja lonkan aukikierto
3. Kyykky käsien nostolla
4. Yhden käden soutu kuminauhalla
5. Yhden käden työntö
6. Olkapääkierrot kp

VOIMA
3 x 6 askelkyykky
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

CORE
40s. / liike
1. Pallof punnerrus
2. Kuminauhan kääntö seisten
3. Raajojen ojennus nelinkontin
4. Selän ojennus

Mobility

Add 5kg every round
Start from Girls 20kg Boys 30kg

OHS
FS
BS

TC: 25min

3rounds
20x Sit up
20x Leg raise
20x Crunch

A.
Warm Up

PVC+MOBILITY

2 Rnd
1' Glute Activation MB
15 Empty bar RDL
20 Knees to Elbows
25 Calorie Row

B. Forza
Back Squat
4×4 @80%

C. Forza

For Time
10 Squat Clean & Jerk @70%
Rest 1'
8 Squat Clean & Jerk @75%
Rest 1'
6 Squat Clean & Jerk @80%

D. For Time
20 DU
20 HSPU
10 Rope Climb
40 DU
20 HSPU
8 Rope Climb
60 DU
20 HSPU
6 Rope Climb
80 DU
20 HSPU
4 Rope Climb

E. Skill
EMOM per 10'
Ogni minuto
7-10 Unbroken TTB

F.
AMRAP 14'
2 Rnd
10 Deadlift 100/70kg
20 W. Ball
Rest 1'

G. For Time
27-24-21-18-15
Bar Facing Burpees

alt. KB snatch
Rest 3:00:

H. Optional
1-3 SET
DB Bench Press 4×15

Dead Hang to pause L-sit Hold 5 set da 60-90"

4 rounds for time:

20 Toes to Bar

20 M / 15 W Calories Bike or Cal Row

20 Kipping Handstand Push Ups

Maastaveto

6 x 3

*Kaikki sarjat samalla painolla
*Noin 3 toistoa varaa sarjoihin, max 70% maksimista.
*Sarjat 2 minuutin välein

Takakyykky

A)

Tee nousevin painoin päivän raskas sarja
6 x takakyykky

Tulos: paino

B)

Laske tästä painosta 70% ja tee yksi maksimitoistosarja

Tulos: toistomäärä