DELOAD WEEK

HERO WOD

"Erin"
5 rounds for time
15 DB split cleans 17,5/12,5
21 pull-ups

Hero-tunti toimii ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Practice 30 - 60min skills of your choice.

DELOAD WEEK

Warm up
A) 4min erg
B) Dynamic stretches

Workout
A) Every 3min for 4 rounds
10 steps front rack walking lunge
10 DB push press

Moderate weight on both movements

B) 3 rounds for quality
10-12 straight arm lat pull-down (banded)
10-12 banded face pull
30-40s handstand hold

AMRAP 10 min

10 x istumaannousu
10 x punnerrus
10 x ilmakyykky

30 sek ON 30 OFF X 30 min

DU / SINGLE naruhypyt
Linkkari/istumaannousu
KB SWING (kevyt)
Box step overs
Ring Row

EMOM3 x 5

Push Press 5-5-5-5-5

50-60%

🦒🏋🏋🦒🏋🏋🦒

105 Pullups *
* when break, do 10 Hollow rocks

Iso DB Lat Pull-over:
3 x 6-8 each. Rest 60s
- Start weaker side first
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Pinch Grip Farmer Carry: 3 x 30 Meters. Rest 60s.
+
- Hip 90/90 IR Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)