16min alkavalla minuutilla

1. 6+6 kp vauhtipunnerrus
2. 6-8 pallonnosto olkapäälle
3. 15-20 kahvakuulaheilautus silmien korkeudelle 24/16kg
4. lepo

A. In five minutes
800 m run or 65/50 cal row or bike

B. 5 min amrap:
30 double unders
15 KB swings 24/16 kg
8 T2B

Wave #1
0:00… Set #1 – 6 Back Squats @ 60% of 1RM Back Squat
2:00… Set #2 – 4 Back Squats @ 65% of 1RM Back Squat
4:00… Set #3 – 2 Back Squats @ 70% of 1RM Back Squat
Wave #2
6:00… Set #4 – 6 Back Squats @ 65% of 1RM Back Squat
8:00… Set #5 – 4 Back Squats @ 70% of 1RM Back Squat
10:00… Set #6 – 2 Back Squats @ 75% of 1RM Back Squat
Wave #3
12:00… Set #7 – 6 Back Squats @ 70% of 1RM Back Squat
14:00… Set #8 – 4 Back Squats @ 75% of 1RM Back Squat
16:00… Set #9 – 2 Back Squats @ 80% of 1RM Back Squat

Every 2min x 8

A) 6-6-6-6 bench press
B) 3-5 strict pull ups

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
1. Cat - cow
2. Lonkan pyöritykset
3. Vastakkaisten raajojen ojennus (polvet ilmassa)
4. Sivulankku + lonkan loitonnus
5. Pallof punnerrus
6. Sivuaskellus kädet edessä vk
7. Lonkan koukistus + lähennys vk
8. Eteentaivutus vk

VOIMAHARJOITTELU
Liikepari 1 - 3 x 45s./liike/puoli
a) Istumasta yhdellä jalalla nousu
b) Rengassoutu

Liikepari 2 - 3 x 45s./liike/puoli
a) Istuen jalkojen nosto kk yli
b) Pull over (lantio ylhäällä)

Maaliskuun SpessuWodina kuntonyrkkeilyä Mira Ilmoniemen johdolla!

wodit klo 15 ja 16

ei mobbailua

6 x 3, build heavy

Go every 3:00

1000m bike erg / 500m row (alternating)
20 box step-ups
10 kb swings
0:20 handstand hold

*rest 1:30 between rounds