LÄMMITTELY
Aktivoinnit
2 x 45s./20s.
1. Seisten lapapunnerrus vk
2. Rullan päällä "ylätalja" vk
3. AKK - vuorikiipeilijä
4. Pikkukarhu - rapunosto
5. Pystypunnerrus + valakyykky. vk

Liikkuvuus
1 x 60s./liike
1. Lankku + lisko
2. Olkanivelen ulkokierto kepillä
3. Tuulimylly
4. Rullan kanssa rangan ojennus

VOIMA
Liikeparina
3 x 6 lattiapunnerrus
3 x 10 dead bug + pull over

AMRAP 12min
Parin kanssa you go i go
30 cal laite
60 x etuheilautus kk
60 x pallon kanssa perhosvatsat

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
8+8 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
8 Curtsykyykky vuorojaloin
8+8 Bird dog lattialla
10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta,
A)
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B)
4:00 min “AMRAP”
5+5 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
10 Curtsykyykky vuorojaloin
10+10 Bird dog lattialla
10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

Jatka AMRAPia aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

WARM UP 5-10min

---

DRILL :
BACK SQUAT + SNATCH RDL + DROP SNATCH + OHS
2× 10+10+5+5@light barbell, rest 1min

---

SNATCH PULL to HIP
2×3@barbell, 3×3@50-55%, bs-% use 90% of 1RM, rest 2min

---

SNATCH
5-6×1@60-65%, sn-%, rest 2min

---

CLEAN PULL to HIP
2×3@barbell, 3×3@50-55%, bs-% use 100% of 1RM, rest 2min

---

CLEAN
5-6×1@60-65%, jerk-%, rest 2min

---

ACCESSORY WORKOUT : if time left

LOW BOX JUMP with DB's *kevyt kontakti boksiin - vastaanotto suoralle jalalle - pudota kässärit juuri, kun lähdet ponnistamaan syväkyykystä ylös
3×3, rest 2min

---

---

video: Snatch Pull to Hip
The snatch pull to hip is a partial pull variation that focuses on staying over the bar. Perform a snatch pull, but as you near the top, instead of opening the hips to extend completely, keep the shoulders in front of the bar and bring the bar back to the hip. In other words, never open the hips completely.
Ensure you remain balanced evenly over the whole foot, and actively push the bar back against the body aggressively at the top—if it’s not trying to swing away, your shoulders are too far back.
Return the bar to the floor under minimal control to maintain your grip and basic position for the next rep. There is no pause in this top position, unlike a halting deadlift.

video: Clean Pull to Hip
The clean pull to hip is a partial pull variation that focuses on staying over the bar. Perform a clean pull, but as you near the top, instead of opening the hips to extend completely, keep the shoulders in front of the bar and bring the bar back to the hip or high-thigh depending on grip and proportions. In other words, never open the hips completely.
Ensure you remain balanced evenly over the whole foot, and actively push the bar back against the body aggressively at the top—if it’s not trying to swing away, your shoulders are too far back.
Return the bar to the floor under minimal control to maintain your grip and basic position for the next rep. There is no pause in this top position, unlike a halting deadlift.

video: Low Box Jump with DB's - Torohtiyn video 1 esimerkin mukaisesti
https://www.instagram.com/p/DW317TBFuI-/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

AF WEEK 37, Day 2

CORE 2-3 rounds:

1) 10 Box Pike-Up
2) 20 Landmine twist or Russian Twist

Feel the burn!

AF WEEK 37, Day 2

STRENGTH:

2-3 rounds, go by feel, and rest as needed between

1) 8+8 Standing DB Press
2) 8+8 DB Row

HOW FAR CAN YOU GO?

BUY IN 500m run

10 cal bike or 15 cal row/ski
20 m walking lunges
20 x kb swings
20 x burpee pushups

15 cal bike or 22 cal row/ski
25 m walking lunges
25 x kb swings
25 x burpee pushups

20 cal bike or 30 cal row/ski
30 m walking lunges
30 x kb swings
30x burpee pushups

500M run

20 cal bike or 30 cal row/ski
40m walking lunges
30 x kb swings
30x burpee pushups

15 cal bike or 22 cal row/ski
30 m walking lunges
25 x kb swings
25 x burpee pushups

10 cal bike or 15 cal row/ski
20 m walking lunges
20 x kb swings
20 x burpee pushups

tc 38min. Note: rotate cardio station each round

**1-2 Rounds
**10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)

Jerk warm-up – 2-3 rounds
3 strict presses
3 Dip / drives
3 push presses
1-3 push jerks
3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well

2 Rounds @ empty barbell
5 Front squats
5 Push press
5 Thrusters
30 Speed rope skips
+
Build to workout weight for thrusters
Practice a few sets of bar-facing burpees, double-unders and GHD sit-ups between weights.
+
3-2-1 @ workout weight
Thrusters
Bar-facing burpees

AF WEEK 37, Day 3

Finisher
3 Superset:

15 Ring Biceps Curl
15 Ring French Press

Target: feel the burn!

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
2) :15-30s Leuanvetopito yläasennossa / rengassoutupito

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
15/12 Cal pyörä + 100m sukkulajuoksu (10m väli)

2:00 min tauko

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
15/12 Cal soutu + 4 “Devil’s press + vauhtipunnerrus” - comboa.

Molemmat osiot tehdään kierros vuorotellen, jolloin työn ja levon suhde asettuu kutakuinkin 1:1.
__

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa työskennellään parin kanssa siten, että kumpikin tekee aina kierroksen kokonaan läpi ennen toisen vuoroa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä, joten vauhti saa olla kova!