LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. Hyvää huomenta - kyykky
2. Tuulimylly ympäri
3. Liskovenytys
4. Lantionnosto/pöytänosto - eteentaivutus
5. Jousiampuja kuminauhan kanssa kyljellään

Lantionhallinta/tasapaino
2 kierrosta - 40s./liike
• Yhdellä jalalla seisonta - painon siirto käsissä
• Lantionnosto jalat korokkeella - toisen jalan irrotus
• Lankussa polven veto lantion alle (kumppari)

VOIMA
3 x 6-8 jaloilla avustettu leuanveto / vaakasoutu
3 x 6/jalka yhden jalan jarruttava kyykky stepperiltä/boksilta
3 x 8 punnerrus

In a running clock

0-5' AMRAP
15 cal row
15 burpee
15 abmat sit up
5-7' Rest

7-11' AMRAP
12 wall ball
12 (6/6) plank up
12 ring row
11-13' Rest
13-16' AMRAP
9 pike push up
9 air squat
9 KB deadlift high pull @20/12kg
16-18' Rest
18-22' AMRAP
12 wall ball
12 (6/6) plank up
12 ring row
22-24' Rest

24-29' AMRAP
15 cal row
15 burpee
15 abmat sit up

Week 2 of new progression

Rep/Interval Scheme: 2:30 Work/ 30s Rest, 12 Rounds
Zone 1

RPE 6, 7 and 8
MAX M
Run
Chevron Down Icon
Zone 2

RPE 6, 7 and 8
MAX M
SkiErg
Chevron Down Icon
Zone 3

RPE 6, 7 and 8
MAX M
Row
Chevron Down Icon
Zone 4

Couplet
5x
DB Renegade Row
Chevron Down Icon
20 M
DB Walking Lunges

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Air bike
2) Row
+
Barbell warm-up – 2 Rounds @ empty barbell
3-5 Snatch grip deadlift
3-5 Hang snatch high pulls
3-5 Hang muscle snatches
3-5 Snatch grip press behind the neck
3-5 Hang power snatches
3-5 Overhead squats
+
Bar muscle-up drills – 2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build to workout weight for Overhead squats and hang power snatches
* Practice sets of bar muscle-ups and burpee chest-to-bars between sets
+
@ workout weight
10/7 (cal) Row
5 Overhead squats
1-3 Bar muscle-ups
– Rest 0:30 –
10/7 (cal) Air bike
5 Hang power snatches
3 Burpee chest-to-bar pull-ups

Until 200/150 calories is completed:
20/15 cal ski, bike or row
8 push ups
15 KB swings 24/16 kg
12 sit ups

40 min time cap.

Rotate stations every 2 minutes for 40 minutes.
Station 1 – 2 rounds of “Cindy”
Station 2 – Ski, bike or row for calories
Station 3 – 8 T2B + 30 double unders
Station 4 – rest

4 sets for quality:
Overhead squat 5-5-3-3
30 s rest
ring dips x 3-6
30 s rest
strict T2B x 6-10
60 s rest

LÄMMITTELY
2 x 40/20
1. Hiihto
2. Nilkan pyöritys vk
3. Mittarimato paikallaan
4. Sivukävely vk
5. Lapojen lähennys olkavarsi aukikierrossa

1 x 60s.
1. Ristikkäinen tuulimylly
2. AKK - ojennus
3. Nelinkontin käden alivienti + kierto ylös
4. Selinmakuulla jalan kierrot

VOIMA
3 x 5 mave

LOPPUTREENI
kahvakuulalla - 3-4 kierrosta omaan tahtiin
10 x rinnalleveto + kyykky
10 (5+5) x askelkyykky taakse
10 + 10 x lankussa kuulan täpäytys / kuulan työntö eteen ja takaisin
10 + 10 x pyöritys kropan ympäri

EMOM 9
- Am. heilautus 45sek
- Maljakyykky 45sek
- Lankkupunnerrus 45sek (ole lankussa suorin käsin, tee punnerrus n.3-5 sek välein)

AMRAP 8
- 1.käden heilautus 5
- Rive 5
- Vp / Työntö 5
- Askelkyykky taakse 5
Tee kaikki liikkeet/toistot ensin toisella puolella putkeen sitten vaihda kuula toiseen käteen.

EMOM 8
- Burpee 10
- Heilurikäännös 12