A)
Turkish get up
In every 2’ x 7 rounds
1/1 rep

Increase the weight if the form is perfect.

B)
In every 2 minutes x 6 rounds
5 double KB clean
5 double KB front squat
5 double KB snatch

*unbroken sets

C)
2 rounds
10/10 single arm suitcase march
30”/30” weighted sie plank

Part A).
Skill Primer
Halted Snatch Deadlift, Dip Muscle Snatch & Snatch Balance
(5-8 sets x 2+2+2 / 0:03 pause below the knees)

Part B).
Power Position Power Snatch & OHS
(8 sets x 2+2 / 55%-65%)

Partner Workout (YGIG)
Every 6 mins x 3 sets
20 Medball clean @9/6kg
30 Box jump @60/50cm
20 Renegade row @2x22.5/15kg
30 Syncro alt. Dumbell Hang Snatch @22,5/15kg
Remaining time is rest

Every 6 mins x 3 sets
20 dumbell Push up
30 Burpee box jump@60/50cm
20 DB squat @2x22,5/15kg
30 Syncro alt. Dumbell Hang Cl&Jerk@22,5/15kg
Remaining time is rest!

EMOM
8 alternating rows
20 seconds single arm hang

5 rounds for max reps of

• ¾ bodyweight shoulder presses
• Pull-ups

Post reps for both exercises in all rounds.

LÄMMITTELY
Hallinta
2 kierrosta - 40s.
1. Seinällä kuminauhan kanssa loitonnukset
2. Seisten - askellusasennossa soutu ja kierrot kuminauha toisessa kädessä
3. Istuen kylki tolppaan päin - kauemmalla kädellä soutu + kierto
4. Istuen leveässä haarassa yhden käden työntö

Liikkuvuus
- Kierrot seinällä
- Toispolviseisonnassa - takajalan puoleisen käden liutus ylös seinällä
- Nelinkontin käden alivienti + avaus ylös
- Toispolviseisonnassa lp kierrot
- Pallon päällä rangan ojennus

VOIMA
AMRAP 12min
10 x kyykky tangolla
10 + 10 x gorillasoutu
10 + 10 x kierto kuminauhalla

RENTOUTUSHARJOITUS
pikkusali

2-2-2-3 intervals / 1 min rest between sets:

10 burpee box jump over
Max reps alternating dumbbell snatch

4 Rounds for quality:
10 Double DB Incline Rows
10 Reverse Grip Cable Lat Pulldowns
10 Double DB Skull Crushers
- Rest 2min btw rounds

30min mobility for lower body

---

AMRAP 11

20 DU's or 50 single unders
20 sit-ups
20 alternating forward stepping lunges
20 plate russian twists

3 hang high pulls
2 hang snatches
5 dips on paralette

Cool down :
2 k row

Row result : 10.45
Technique : BB
Dips: black rubber bands