Kipping pull-up and T2B technique

---

EMOM20
1. Row x 45s
2. 30s x kipping / jumping pull-ups
3. Row x 30s faster than 45s row pace
4. 14 KB's front rack walking lunges
5. 30s x T2B's / kipping leg raises

Kevennys/väliviikko

1: 0:45 max reps burpees
2: 0:45 max reps box jumps

Every minute for 30 minutes, alternate between

• Run 200 meters
• 4 box jump-overs + 10-yard sled push
• 6 bar muscle-ups

♀ 24-in box, 90-lb sled
♂ 30-in box, 135-lb sled

5 ROUNDS FOR QUALITY
- 10x DB Bench Press
- 10/10x Gorilla Row
- 10-15x Lu Raise

*Rest as needed

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch AND clean & jerk

---

---

SNATCH
2×3@barbell, 3@60%, 2@70%, 1@80%, 2@70%, 1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk the other side each time
2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@60%, 1×2× 1+1@70%, 1+1@80%, 1×2× 1+1@70%, 1+1@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + REVERSE to FORWARD LUNGE
3× 3+3 reps/leg@75-80%, fs-%, rest btw sets 2-3min

*reverse to forward lunge with barbell, front rack - elbows up
*moderate weight, RPE9-10, 0-1 reps left
*tee x-toistot etukyykkyjä, ota toinen tanko ja tee x-toistot askelkyykky taakse ja eteen heti etukyykyn perään
*aloita heikommalla takajalalla, yksi puoli kerrallaan

---

video: reverse to forward lunge

"Säilyttäköön uusi vuosi sen mitä rakastat.
Tuokoon tullessaan mitä kaipaat.
Vieköön mennessään mitä taakkana kannat."

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 10min AMRAP

5+5 yhden jalan GTOH
5+5 kulmasoutu levypainolla, yhdellä jalalla seisten
10 ilmakyykkyä
3-5/puoli TGU

---

HARJOITUS

AMRAP 30
3min ergo
15 GTOH (levypainon vienti maasta suorille käsille)
10 kulmasoutu levypainolla
10 askelkyykky taakse
5+5 TGU (Turkish get up)

*Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena.

6-6-6-6

Go every 2:00

2-3 rounds

20 russian twist with medball
10+10 side plank crunches