WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 23.11.2025 Emom9 Workout

    1 minute: max reps sit-ups
    2 minute: 0:30 russian twist with medball
    3 minute: 0:30 hollow hold

  • Korttipeliä Workout

    ♦️= hspu
    ♠️= t2b
    ♣️= thruster bb light weight
    ♥️= db hang snatch
    🃏= 25 cal ääsbike

  • 02.08.2026 Workout

    Power Clean

    E2MOM X9-12

    Set 1-3:

    • 3 PC @65-70%

    Set 4-6:

    • 2 PC @75-80%

    Set 7-12:

    • 1 PC @80+%

    *DnG

    Squats

    A) Back Squat

    • 4x5 @75%

    *rest 3min between sets

    B) Pause BS

    • 3x3 @75%

    *1s pause @bottom

    Metcon

    EMOM 12

    1: 16 Cal Row
    2: 10 DB Thruster + AMRAP: BBJO
    3: Rest

    *DB’s @35lbs

    Accessories

    EMOM 12

    1: 1min Double KB fr. Hold @2x16kg
    2: 1min Double KB Farmer Hold @2x32kg
    3: Rest

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Käsipainotempaus vuorokäsin
    3) Istumaannousu
    4) Pyörä
    5) Gobletpito askelkyykky

    Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Käsipainotempaus vuorokäsin
    3) Istumaannousu
    4) Pyörä
    5) Gobletpito askelkyykky

    HUOMIOITA*

    Harjoituksen on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä, joten tähtää hieman raskaampiin painoihin. Tässä harjoituksessa on hyvä pyrkiä tekemään ehkä hieman vähemmän toistoja, mutta raskaammalla kuormalla. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaiset sarjat siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

  • Muscle & Power, AV1 Strength

    Back squat 5 RM, then max reps @ 90%

  • 12.9.2026 Warmup Workout

    2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    7/side Tall-kneeling KB halos
    0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
    10 Banded scapular floor angels
    2 Scapular swimmers (prone position)
    +
    2 Rounds
    5 Scapular pull-ups
    1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
    10 Tension swings (sponge/block between feet)

  • 21.7.2026 For time: Workout

    10 hang squat cleans

    25 wallballs

    10 hang power cleans

    20 wallballs

    10 power cleans

    15 wallballs

    5 squat cleans

    TC 9 min

  • Muscle & Power, CORE Workout

    EMOM for 4 rounds:
    1. Landmine twists
    2. 10+10 Side plank hip raises
    3. Stir the pot plank on MB
    4. Rest

  • Muscle & Power, CORE Workout

    BACK: 3 rounds of:
    5+5 single arm Ring rows
    10 Arch rocks
    10+10 single arm KB swings
    20 KB deadlifts
    Rest

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.

    1) 45 sek hiihto + 20sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
    2) 45 sek pyörä + farmarikävely salin päästä päähän
    3) 45 sek soutu + 20sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.

    1) hiihto + joka kolmas minuutti 30sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
    2) pyörä + joka kolmas minuutti farmarikävely salin päästä päähän
    3) soutu + joka kolmas minuutti 30sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.