9' EMOM alt:
Max Reps Strict Pullups
Max Hold Stability Ball Plank
Max Reps Plate Sit Ups

Ekstra
Rengassoutu 3 x max toistot

2 min tauot

Aktiivinen lepo, totaalilepo yms. Vaihtoehtoisesti voit käydä tekemässä päivän mavet mutta wodin (15-12-9) souda, hiihdä, pyöräile. Lataa voimia huomiseen ja jätä paukkuja lauantaille

1 ¼ Front squat 4x5 reps

Voima tempaus 3x5

raakatempaus + tempaus + valakyykky

1+1+1@65%
1+1+1@70% x 2
1+1+1@75% x 2
1+1+1@80% x 2

raakarive + rive + työntö
1+1+1@65
1+1+1@70 x 2
1+1+1@75 x 2
1+1+1@80 x 2

"pinnatyöntö" 2RM

lisapaino lankku 3x30s

3k juoksu
4k soutu

• 4 Sets of:
One-Arm DB Press 10 reps/side unbroken
1:00 rest
Ring Rows 10 reps unbroken
1:00 rest
Strict Ring Dips 10 reps unbroken
1:00 rest
(Utilizza un DB il cui peso ti permetta di completare le reps unbroken. Se necessario zavorra Ring
Rows e Dips)

6 sets of 20seconds work and 10 seconds rest
*6 sets per exercise; do all 6 sets at one exercise before moving on to the next; just one round through

Rower
Barbell Thrusters (65lb/45lb)
Mountain Climbers

Vajaa pari kuukautta Karjalan Kovimman karsintaan! Tulee kyykkyä, juoksua ja voimistelua.

4 x
8 Reverse DB Flys ( chest supported)
10 Band resisted scapular retractions https://vimeo.com/175147428