For time

• 21 front squats
• 15 box jumps
• 9 strict handstand push-ups

♀ 105-lb barbell and 20-inch box
♂ 155-lb barbell and 24-inch box

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min/liike
1. Soutu
2. Dead bug vk
3. Kädet selän takana lapojen lähennys + uimari
4. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk oik.
5. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk vas.
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

VOIMA
Pääliikkeet
4 x 40s./40s.
1a. Takakyykky
1b. Rengassoutu
Apuliikkeet
2-3 kierrosta, supersettinä x20 toistoa
1. Selän ojennus
2. Vuorojaloin yhden jalan lantionnosto
3. Lapavedot

merkkaa tulokseksi takakyykyn paino

ABS: 4 rounds of
30 AMSU
20 Reverse crunches
10 Ab-wheels
Rest

DB Shoulder Rotation: 3 x 10-12 3s down each. Rest 60s.
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Deadlift

E3MOM X9:

• Set 1-3: 3 Reps @85%
• 4-6: 2 Reps @90%
• 7-9: 1 Rep @95%

Strength

A) 3x Superset Of:

• 8/8 DB Bent Over Row
• 10-15 Banded Face Pull

B) 3x Superset Of:

• 10-15 DB PullOver
• 10-15 Lu Raise (2x plate)

C) 3x Superset Of:

• 10-15 Ring Push Up + 30-45s Ring Plank Hold
• 15/15 Single arm banded cross body tricep extensions

Core

4 Rounds:

• 10 Strict T2B // 15-20 Strict Knee Raise *rest 45s
• 10/10 KB Side Bend *rest 45s
• 30/30s Side Plank *rest 45s

3-4 rounds:
30/24cal Row
1min Sorenson Hold
- Rest 1min

Syklin toinen viikko, tää vielä painetaan kovaa ja sit vähän aletaan keventään volyymia ja testaileen seuraavan parin viikon aikana muscle uppeja, tempausta ja työntöä.

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
10 Air squats
5 Jefferson curls
+
Bar MU drills – 1-2 rounds of:
5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
8 Front support pops
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
+
Build to workout weight for KB clean and jerks
* Practice a few sets of the other movements as you build up
+
Once through @ workout weight
200m Run
3 Bar muscle ups
8 Wall balls
200m Row
3 KB clean and jerks
6 Toes-to-bars

3 intervals, go every 3:00
420m row

-- rest 5:00 --

3 intervals, go every 3:00
25 cal bike

-- rest 5:00 --

3 intervals, go every 3:00
15 wallbals
15 line over burpees

Kevennys viikon aika, sisällytän Openit tuleviin treeneihin myös mukaan. Eli kevyen viikon jälkeen alkaa openit ja jotka on Roudassa treenailemassa ne voi halutessaan lauantaina tulla tekemään tiimiwodeille tai tehdä omillaan myös. Pidän kuitenkin treenirungon kasassa normaaliin tapaan, eli jos openit vaatii esim. jonkin treenin väliin jättämistä no worries, jätä se vaan väliin.