AF WEEK 7, Day 1

ACCESSORY:
1-2 rounds, go by feel and rest as needed between:

1) 10 + 10 Copenhagen Plank
2) 10-20 GHD Hip Extension

Not all out, but with solid effort. Leavy 2-3 reps in the tank.

LÄMMITTELY
Kuminauhajumppa hartiarenkaan alueelle

Availut koko kroppa
• AKK jalan kurotuksella - pakaran venytys
• 90/90 takakäden kurotus + kierto kohti takajalkaa
• Skorpioni
• Kylkimakuulla käden pyöräytys
• Uimari

VOIMA
4 x 6 vauhtipunnerrus
tehdään 2 lähestymissarjaa 10 x ja 8 x

AMRAP 12min
12 + 12 x gorillasoutu
10 + 10 x vuorikiipeilijä
8 x boksille nousu / hyppy
6 x burpee

LÄMMITTELY
2 x 45s./20s.
1. Ylivienti vk
2. Lp suorilla käsillä - marssi
3. Istuen hyvää huomenta lp
4. AKK - polvet maahan
5. Seinäkyykky
6. Arnolds press

VOIMA
3 x 6-8 vauhtipunnerrus
lämmittelysarjat 2 x 8

AMRAP 12-15min
8 + 8 x tuettu kulmasoutu
8 x etuheilautus
8 + 8 x vuorikiipeilijä
8 x goblet squat
8 + 8 x sivutaivutus kk

LÄMMITTELY
Kuminauhajumppa hartiarenkaan alueelle

Availut+aktivoinnit koko kroppa
• AKK - polvet maahan + käden avaukset
• 90/90 takakäden kurotus + kierto kohti takajalkaa
• 90/90 kierrot + takajalan nosto eteen
• Kylkimakuulla käden pyöräytys
• Päinmakuulla kuppi
• Lapapunnerrus

KÄSILLÄSEISONTA
Vapaata harjoittelua

AMRAP 10min
100m hiihto tai soutu
2 kierrosta liikepareja
10 x goblet squat
20 x vuorikiipeilijä
100m hiihto tai soutu
2 kierrosta liikepareja
10 x tempaus lp
20 x gorillasoutu

Warm-up
2 rounds
20 jumping jacks
10 downward dog/pushup
10 inch worms
10 kb swings
10 goblet squat

Gymnastics for quality
30min

BEGINNER
Wall kickup + Wall walk

INTERMEDIATE
HSW progression

ADVANCE
HSW + free handstand push-ups

WOD EMOM16

1. RMU / BMU / Strict Pull up
2. HS walk / HS Shoulder taps / Plank Shoulder taps
3. High Box jumps
4. Rest

Takakyykky
3x5 120kg 3x4 122,5kg 3x1 140kg-137,5kg-137,5kgX 3x3 125kg
3x5 110kg

1 jalan sjmv
3x6 45kg 3x5 50kg 3x4 55kg 3x3 60kg
3x6 40kg

Penkki
3x5 55kg 3x4 60kg 3x3 2x65kg 1x62,5kg 3x1 67,5-70X-67,5kg
3x5 2x57,5 1x60kg

Ylätalja
3x6 69kg 3x6 65kg 3x5 70kg3x5 70kg
3x6 huuma 57+2,5kg

Pystäri
3x5 40kg 3x5 42,5kg 3x4 47kg 3x3 48kg
3x5

3x3 split jerk (ascensing weight)
3x1 split jerk (ascensing weight to 90% 1rm)

3x2 Back Squat at 80%
2x2 85%
1x2 90%

2-3 rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
10 Air squats, slow and controlled
+
2-3 rounds
8 Box step ups
8 Handstand shoulder shrugs
8 Hand to hand KB swings
+
Build to workout weight for DB movements
* Practice a few rope climbs, shuttle run turns and wall balls between sets
+
@ workout weight
10/7 (cal) Row
8 DB box step ups
5 Shuttle runs
6 DB hang clean and jerks. alt
– Rest 0:30 –
10/7 (cal) Row
8 Wall balls
5 Shuttle runs
1 Rope climb

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top