LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepoa
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4) Askelkyykky
5) Hiihto
6) Wallball

---

KUNTOHARJOITUS

6 x “Tabata” intervallit, joiden välissä minuutin tauko:
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4) Askelkyykky
5) Hiihto
6) Wallball

Tabata -intervalli: 8 x :20s töitä / :10s lepoa. Harjoituksessa tehdään jokaisella rastilla tabata -intervallin verran töitä, minkä jälkeen on minuutin tauko ennen seuraavaa rastia. Liikkeet mennään yhden kerran läpi, jolloin harjoituskokonaisuus kestää 30:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Harjoitus tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja toistokestävyyttä. Jos menet todella kovaa, niin harjoituksella on vaikutus myös maksimikestävyyteen. Tähtää kuitenkin kokonaisuudessaan tasaiseen suoritukseen siten, että saisit jokaisella työosiolla kutakuinkin saman verran toistoja.

Tehdään lauantaina

Warm-up

3:00 Row + 3:00 Echo Bike + 3:00 SkiErg
Build up pace each minute on each machine (easy/moderate/moderate-hard).
+
3 rounds
20 single-under crossovers
10 Wall balls
5 Rope pull-ups (alternate hand on top)
1:00 Row / Echo bike / SkiErg (rotate)

Deadlift ( Without belt )

6-4-2-6-4-2-6-4-2

Go every 2:30

3 rounds

Shoulder press 10 ( sitting position)
Pull up 10
Floor press 10
Land mine row bb 10
Face pull 10
Bicep curls 10

Moderate weight

10 push up
10 kb swing
10 burpee
10 v-ups
10 m sled push

For time, adding one movement per round:

1 Sumo Deadlift High Pull
2 Front Squat
3 Push-Ups
4 Deadlifts
5 Wallballs
6 Kettlebell Swings
7 Sit-ups
8 Jumping lunges
9 Box Jumps
10 Goblet Squat with KB
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges with plate

TC 35min

Workout starts with day 1 (sumo deadlift high pull), then 2, 1; 3, 2, 1; 4, 3, 2, 1.... etc. up to the last round, which is 12 - 1.

Thruster

3 x 5 @ 65-75%, E1:00-2:00
2 x 10 @ 60-70%, E2:00-3:00
1 x 20 @ 50-60%

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10 Table top pulses
+
2-3 Rounds
5/side Elevated ankle lunge
5/side Cossack squat
5/side Tactical ankle rock, alternating