WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 11.3.2026 Workout warmup, Strength Workout

    2 rounds
    8 slow tempo plate squats
    8 Scapula push-ups
    8 Scapular pull-ups
    8 Tension swings
    30 Speed rope skips
    +
    Once through
    250m Row
    35 Double-unders
    6 Thrusters @ 43/30kg (95/65lbs)
    10/7 (cal) Air bike
    7.62m Overhead walking lunges @ 43/30kg (95/65lbs)
    8 Chest-to-bar pull-ups

  • Viikko 27 Workout

    Syklin vika viikko, tällä ja ens viikolla mahdollista testailla rmu/bmu/c2b/hspu juttuja max out sarjoja ja halutessaan myös tempauksen ja työnnön ykkösiä. Pärjäät myös raskailla ykkösillä. Heinäkuussa luvassa rennompaa ei niin orjallista tekemistä, mutta huolehdi kuitenkin et säännöllisyys tekemisessä säilyy ja intensiteetti vaikka et treenaisi kuin 3-4 cf treeniä. Se tulee tekemään vaan hyvää kun ottaa etäisyyttä. Tee hyvillä mielin lomareissut ja harrastele muitakin juttuja. Elokuussa aloitetaan taas progressiot kun suurinpiirtein on lomailuja keretty kukin pitää ja festareilla yms käydä! Muista 11.7. treenipäivä klo 12-> ja saattaa olla et muutama muu tekijä saadaan myös porukkaan mukaan ensi kuussa.

  • Omatoimitreeni Workout

    Warm up, 2rds:
    1:00 machine
    5 samson + air squat
    5 r.bb maker
    5+5 spider
    10 scap push ups
    10 shoulder taps
    —
    3x:
    5+5 one arm ring row
    5 back squat @empty bb -> increase weight
    3 inchworm to (easy) push up

    1)
    E2:30 x5:
    6-6-5-4-3 back squat
    10 d-db strict press

    2) emom12:
    1: 12 gorilla row
    2: 7+7 side crunch
    3: max push up
    4: 10 back squat @60% ekasta osiosta

  • 30.4.2026 Bench Press ( EasyWod ) Strength

    Bench Press

    8-6-4-8-6-4-8-6-4

    Go every 3:00

  • 11.11.2025 Deadlift Strength

    1×8@65%
    2×6@75%
    3×3@85% (deadstop)

    Go every 2:30

  • 8.8.2026 Alternate Workout

    Alternate A1/A2/A3

    A1. Front rack walking lunge – 3 x 12 steps @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before A2

    A2. DB bench press – 3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before A3

    A3. Incline DB row – 3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), Rest 2:00 before A1

    – FR WL: You can either set up 2 racks for this (lunge from one to the other) or use a single rack, either walking the bar back at the end of the set or dropping it, rolling it back to rack and cleaning it up.
    – Follow the RIR guidance for loading

  • WOD Workout

    21-15-9 reps for time
    KB deadlift
    sit up
    wall ball

    T.C.: 10'

  • 9.6.2025 Strenght Workout

    All same

  • 11.11.2025 Emom12 Workout

    1: 10 alternating weighted box step-ups (AHAP)
    2: 15 kettlebell swings
    3: 0:45 plank hold

  • Conditioning Workout

    Partner workout

    00:00-06:00
    AMRAP 6 mins ( Relay)
    3 Single KB goblet burpee @24/16kg
    6 KB Goblest box step up@50cm 3/3
    9 USA Swing
    Complete a Full round then switch

    06:00-10:00
    AMRAP 4 mins (YG,IG)
    Max cal machine

    10:00-16:00
    AMRAP 6 mins (Relay)
    20m KB Farmer Carry 2x24/16kg
    20m Sandbag carry @45/30kg
    20m partner carry
    Complete a Full round then switch!

    16:00-20:00
    AMRAP 4 mins (YG,IG)
    Max cal machine

    20:00-26:00
    AMRAP 6 mins (Relay)
    5 kip pull up
    10 incline push up on box
    15 air squat
    Complete a Full round then switch!

    26:00-30:00
    AMRAP 4 mins (YG,IG)
    Max cal machine