WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 25.5.2023 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    TAI

    OHS & FRONT RACK MOBILITY
    Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

    1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

    2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video

    3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video / pectoralis minor video

    ACTIVATION

    1. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

    2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video

    3. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

    4. 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate, video

    COMPINATION

    1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

    2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

    3. 10 FRONT SQUAT

    LIIKKEIDEN VIDEOT

    1. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02
    1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

    / pectoralis minor video 4:30

    ACTIVATION

    1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

    1. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

    2. 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate, video

  • 3.8.2025 Emom16 Workout

    1: 0:45 max reps burpee shuttle runs
    2: 10 RDL with DB's
    3: 0:30 deadhang
    4: 15-20 sit-ups

  • Muscle & Power, HERO Workout

    “Linda” without Deadlifts
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    Bench presses (bodyweight)
    Cleans (3/4 bodyweight)

  • WOD 30/12/21 Workout

  • 1.6.2023 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    TAI

    OHS & FRONT RACK MOBILITY
    Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

    1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

    2. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

    3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

    ACTIVATION

    1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

    2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

    3. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) 1

    4. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

    COMPINATION

    1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

    2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

    3. 10 FRONT SQUAT

    LIIKKEIDEN VIDEOT

    1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

    ACTIVATION

    1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

    1. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd koko video, kohta 2:35-3:41

    2. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

  • 3 sets, you go I go (tai work:rest=1:1) Workout

    3 sets:
    5-15 strict pull up/ring row
    12-16 Double KB/DB box step over
    15-25 wall ball

    Toinen tekee aina kokonaisen kierroksen kerrallaan!

  • Basic Workout

    1min on 1min off / 30min

    Jump rope
    Cossak squat
    Wb sit-ups
    Plate ground to overhead
    Box step up (db)

  • Muscle & Power, YV2 Strength

    Bent over barbell row (supinated) 15-12-9-6 reps

  • WEIGHTLIFTINGBASE Strength

    Clean

    Technique
    With PVC and barbell
    - Deadlift
    - DL & Shrug
    - Shrug & pull
    - Muscle Clean
    - Pull & receive
    - Power clean
    - Squat clean

    Clean complex
    10 min for quality:
    1 squat clean

  • 31.3.2022 Optiona Active Recovery Workout

    5 rounds:

    30 Russian KB Swings
    20 KB Goblet Squats
    1000m Run