Push press 4 RM, then max reps @ 80 %

2 Rounds of

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10 to 20 Handstand shoulder taps

(Rest as needed b/t exercises)

– Rest 1:00 between rounds –

WU
3rds
8x air squat
8x sit up
8x scapula push up

Lepoja

Urheilukentällä / puistossa / tai jos löytyy oma leuanvetotanko

3 x 1-2 L-sit leuka

3 x 1-2 leuanveto tai rintatankoon leveällä myötäotteella

3 x max reps tiukka leuka esim vesipullo jalkojen välissä

Jos leuanveto ei onnistu tee jarrutusleukoina tai selästä avustettuna

12 min AMRAP

10 vuorikiipeilijä
10 hollowrock
10 punnerrus
10 box dippi

Penkkipunnerrus 5x5x60%
"Kahvakuulapenkki" 5x6-10
Kulmasoutu 100 toistoa, 10-20 toistoa per sarja. Vedä tanko rintaan samaan kohtaa mihin tanko tulee penkissä.
Hauista, koska on perjantai :) 3-5 sarjaa

Penkkipunnerrus 4x3x60% 65%x1 70%x1 75%x1 80%x1
"Kahvakuulapenkki" 5x12-15
Kulmasoutu 100 toistoa, 10-20 toistoa per sarja. Vedä tanko rintaan samaan kohtaa mihin tanko tulee penkissä.
Hauista, koska on perjantai :) 3-5 sarjaa

Penkkipunnerrus 6x3x60% 65%x1 70%x1
"Kahvakuulapenkki" 5x6-10
Kulmasoutu 100 toistoa, 10-20 toistoa per sarja. Vedä tanko rintaan samaan kohtaa mihin tanko tulee penkissä.
Hauista, koska on perjantai :) 3-5 sarjaa

5 sets:
1 hang power clean (below knee)
+
1 squat clean (touch&go)

10 Minutes of "Recovery Work"
- Easy bike, jog, row, ski erg etc