40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.

1) 45 sek hiihto + 20sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
2) 45 sek pyörä + farmarikävely salin päästä päähän
3) 45 sek soutu + 20sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.

1) hiihto + joka kolmas minuutti 30sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
2) pyörä + joka kolmas minuutti farmarikävely salin päästä päähän
3) soutu + joka kolmas minuutti 30sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.