LÄMMITTELY
n. 1 min / liike
1. AKK - lankku - negatiivinen punnerrus - kobra
2. Skorpionikierrot
3. Liskokierto
4. Seinäkyykky
5. Ylivienti kuminauhalla

VOIMA
3 x 12 takakyykky
3 x 8/käsi yhden käden kulmasoutu

AMRAP 8min
6 kcal laite
12 x vuorikiipeilijä
12 x levypainotempaus

For Time :

21-15-9 Power Cleans 42,5/30kg
15-12-9 Bar Over Burpees

TC 7

Alkuverryttely 800m hölkkää + venyttelyt + 400m juoksua.

4 x 400m "ylikovaa" 4-7 sek. alle tavoite vauhdin. Lepo 2:00
8 x 200m "ylikovaa",4-7 sek. alle tavoite vauhdin. Lepo 2:00

Loppuverkka

3-4 Rounds for quality

- 30/30s Copenhagen plank
- 20-30 Rotational WB throw
- 10/10 KB Side bend

Cindy

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 air squats

Post round and reps to the comments.

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

10 up&down/ burpees (second round)
10 around the world 10/15kg plate
10m wheel barrel
10 windmill
10 balanced press
10m inch worm

Gymnastics for quality
30min

ADVANCE
Free Handstand to headstand (Free HSPU)

INTERMEDIATE
Handstand push-ups and cycling

BEGINNER
Headstand and wall walk

WOD
AMRAP 8
YGIG

3 burpees
3m hand stand walk

For total time

4 Rounds of
8 Snatches* @ 52.5/35kg
12 Burpee box jump-overs, 24/20″

Then, rest 3:00 before continuing with:

4 Rounds of
8 Thrusters @ 52.5/35kg
12 Bar-facing burpees

• Snatches can be done as power, split or squat snatches

Target time. < 16:00 (w/ break)

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

---

EMILIO ESQUEDA

MUSCLE SQUAT SNATCH + OHS
3-4x1x[4+4]@30-35%, sn-%, rest 2min

SNATCH
4-6x3@up to 50%, rest 2min

CLEAN
3-5x3@up to 50%, jerk-%, rest 2min

SPLIT JERK *rack, split alternating
4-6x4@up to 50%, jerk-%, rest 2min

RDL *jerk grip
5@50%, 3x5@60%, jerk-%, rest 2min

Lämmittely
Suosikkileikki

Mobility

Toivetreeni suosikkiliikkeistä

Hyvää kesää! 💐

Kevyttä puuhastelu muutama päivä.