Snatch

A) WU 3-4x For Quality:

• 3 Snatch DL + 3 High Hang Muscle Snatch + 3 Snatch Balance
• 2-3 Seated box Jump

B) PRIMER

E2MOM X3:

• 3 Squat Snatch @70-75% (1.1.1)

-Rest 2min-

E90SEC X3:

• 2 Squat Snatch @80-85% (1.1)

-Rest 2min-

EMOM Until Days Heavy Technical

• 1 Squat Snatch

C) Snatch Pull (Floating)

• 3x3 @110-120% *Ei koske lattiaa toistojen välissä

Front Squat

• 4x5 *Build Up (1-2 RIR)

Metcon

For Time:

• 21 Thruster @35kg
• 21 Burpee to target
• 15 Thruster
• 15 Burpee c2b
• 9 Thruster
• 9 Burpee bar muscle-up

Accessory

A) 3-4 Rounds:

• 10-15 Lu Raise
• 1 Long Set Strict Press (Empty BB)

*Rest as needed

B) 3-4 Rounds:

• 10 Strict T2B
• 10/10 KB Side Bend
• 1 Set of parallette L-Sit

*rest as needed

WARM UP 10min 1 rounds

5× + 5×/side + 5×/side + 5×/side + 5×
GOBLET SQUAT *plate +
HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate +
HALF KNEELING HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH +
PIGEON STRETCH +
SITTING ADDUCTORS STRETCH

5×/side + 10× + 10× + 10× + 10×
PRONE SCORPION +
BODY SAW PLANK +
SHOULDER EXTENSION ROCKING +
W- FLOOR SLIDE +
BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP

5× + 5× + 5× + 5× + 5×
HIP ROLL GLUTE BRIDGE +
YOGA HAMSTRING STRECTH +
YOGA ADDUCTOR STRECTH +
ROLLING BACK +
1-LEG YOGA BOAT POSE

KUVAT LIIKKEISTÄ:

---

---

RDL *sn-grip + MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH + SNATCH HIGH PULL *flat footed
1×2× 5+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
3@barbell, 3@up to 65%, 2×3@70%, sn-%, rest btw sets 2min, example up to 55/60/65%

---

RDL *jerk-grip + MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN *flat footed + CLEAN HIGH PULL *flat footed
1×2× 5+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN
3@barbell, 3@up to 60%, 2×3@70%, jerk-%, rest btw sets 2min, example up to 55/60/65%

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
1×2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SPLIT JERK *rack, split both side 1+1
2@up to 65%, 2×2@70%, jerk-%, rest btw sets 2min, example up to 55/60/65%

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 10min AMRAP

5+5 yhden jalan GTOH
5+5 kulmasoutu levypainolla, yhdellä jalalla seisten
10 ilmakyykkyä
3-5/puoli TGU

---

HARJOITUS

AMRAP 30
3min ergo
15 GTOH (levypainon vienti maasta suorille käsille)
10 kulmasoutu levypainolla
10 askelkyykky taakse
5+5 TGU (Turkish get up)

*Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena.

Kdkdkdndkndn

For time

• 21 handstand push-ups
• 21 ring dips

• 21 push-ups

• 15 handstand push-ups

• 15 ring dips

• 15 push-ups

• 9 handstand push-ups

• 9 ring dips

• 9 push-ups

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Kerran harjoituksen liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: Ergo

Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

B) 3 min: AMRAP

4+4 Askelkyykyssä käden kierto kohti kantapäätä; kurota etujalan puoleista kättä kohti takajalan kantapäätä
8 Pystypunnerrus seinää vasten; istu lattialla, pidä kädet kiinni seinässä liikkeen ajan ja työnnä ne kohti kattoa suoriksi
8 Jefferson curl boksin päältä

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin jäit edellisellä kierroksella.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Suoritat molemmat osiot yhteensä 6 kertaa. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

Kesän viimeinen ulkotreeni, jos keli sallii!

30 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 15min
600m kevyt hölkkä
10+10 yhden jalan varpaille nousu; seinään nojaten etunojassa
5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla
6+6 samson venytys

Harjoitus, 30min for quality (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)

600m hölkkä
pihan päästä päähän farmarikävely; kuulat eturäkissä
10+10 marssi paikallaan, polven 2s pito yläasennossa; kuulat suorilla käsillä pään päällä
20–30 vuorikiipeilijä; kädet kahvakuulilla

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 30 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyys-alueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.

JOS SATAA:

30 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 15min
2min ergo
10+10 yhden jalan varpaille nousu korokkeelta
5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla
6+6 samson venytys

Harjoitus, 30min for quality (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)

3 min vaihtuva ergo
salin päästä päähän farmarikävely; kuulat eturäkissä
10+10 marssi paikallaan, polven 2s pito yläasennossa; kuulat suorilla käsillä pään päällä
20–30 vuorikiipeilijä renkaissa

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 30 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyys-alueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.

400/500-m row/ski or 800/1000-m C2 bike
21 burpees
15 box jump-overs (61/76 cm)

Scaled WOD
3 rounds for time:
250-m row/ski or 500-m C2-bike
12 burpees
10 box step-overs

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa. Tähtää sellaisiin painoihin ja sellaiseen vauhtiin, joilla pystyt pysymään tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen läpi. Hyvässä harjoituksessa jokainen osio hengästyttää, mutta hallitsen hengityksen hyvin. Voimisteluliikkeissä tähtää yhteen pitkään sarjaan, joka on tasavauhtinen koko työosion ajan.