WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

2-3rounds:
8+8x SINGLE LEG GTOH *plate
16x ALTERNATING T-PLANK
16x DEAD BUG with PLATE
10 step OH DUCK WALK

--

TECHNIQUE:
10 x GOOD MORNING SQUAT

2+2+2+2+2 x
MUSCLE SNATCH +
SNATCH PUSH PRESS +
PRESSING SNATCH BALANCE +
HEAVING SNATCH BALANCE +
OHS

1+1+1+1 x
TALL SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE + SNATCH BELOW KNEE + SNATCH

2+2+2+2+6+2 x
SHOULDER PRESS +
PUSH PRESS +
POWER JERK +
SQUAT JERK +
3+3 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu +
1+1 SPLIT JERK

1+1+1+1 x
TALL CLEAN + CLEAN ABOVE KNEE + CLEAN BELOW KNEE + CLEAN

---

SNATCH
2x3@barbell, 3@up to 75% sn-%, rest btw sets 2min, *example up to 55-65-70-75%

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk in the second round to the other side
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 2x2x[1+1]@75% jerk-%, rest btw sets 2min, *example up to 55-65-70%

---

CLEAN PULL *full foot
2-3x3@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY
15min
200m soutu / hiihto
10 x askelkyykkykävely
10 x marssi LP kanssa
10 + 10 x askellus sivulle mini vk
5 x mittarimato paikallaan
5 + 5 x lisko kierrolla

VOIMA
3 x 8 boksikyykky tangolla

KÄSILLÄSEISONTA
• Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
• Core harjoitteet
1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
2. Hollow hold (+kaari)
3. Päinmakuulla kuppi
• Lavanhallinta/vahvistus
1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
2. Tankopito suorilla käsillä

8 × 3 min on / 2 min off (40 minutes total)

A)
6 single arm devils presses
12 box jump overs
10 cal bike erg

B)
20m walking lunges with db
2 wallwalks
10 cal row

C)
12 single arm thrusters
8 db over burpees
10 cal bike erg

D)
20 kb swings
10 toes to bars
10 cal row

5 rnds for time
5 pike push up
10 KB swing @24/16
5/5 steps walking lunges

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä.
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist

---

KUNTOHARJOITUS
4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat.

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 Samsonin venytys
10 mittarimato-burpee
10 kyykky-takareisi pumppaus

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

9x3 min vaihtuva ergo, 20s lepo/vaihtoaika

*Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45s./liike
- T-kierrot
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Skorpionikierrot
- Päinmakuulla vastakkaisten raajojen ojennus
- Lapapunnerrus vk kanssa

VOIMA
3 x 50s./30s.
1. Suorin jaloin mave kpt/kk
2. Sivutaivutus kk
3. Penkkipunnerrus kp (stepperillä)

AMRAP 10min
12 x etuheilautus
12 x vuorikiipeilijä
12 x kyykky penkiltä + lp työntö (6+6 yhdellä jalalla)
6 kcal laite

Deadlift

Every 2:30 x4

• 2-3 Deadlift

Set 1: @70-75%
2: 80-85%
3-4: 90+

Metcon

2 rounds for time:

• 1 Legless Rope-climb
• 9 STOH @60kg
• 15 Cal Echo bike

-Rest 4 min-

2 rounds for time:

• 4 Rope-climbs
• 18 STOH @60kg
• 15 Cal Echo bike

Strength/Accessories

A) E2MOM X6

1) 3-5 Bench Press
2) 1min Wall Facing HS Hold

B) 3-4x For Quality:

• 10/10 Side plank banded row
• 10/10 KB Side Bend

C) Max Hollow Hold
Cap: 6min

*jos ei pysy 6min putkeen, niin jokaisella jäljellä olevalla alkavalla minuutilla:
- 15-20 V-up

Every 8 minutes for 40 minutes (5 sets):
20/15 cal row, ski or bike
20 thrusters 20/15 kg
30 double unders
20 sit ups
20/15 cal row, ski or bike

LÄMMITTELY
2min pyörä
2min soutu
2min hiihto

sitten parin kanssa 3 kierrosta
10 slam ball heitto kaverille ja palautus
10 maastaveto tangolla (vuorotellen)
10 thruster tangolla (vuorotellen)

---

HARJOITUS
Parin kanssa
3x10min, 1min lepo

80cal soutu + mave pito
80 cal pyörä + OH pito (tanko pään päällä suorilla käsillä)
80 cal hiihto + seinä-kyykky pito lisäpainolla

*Harjoituksen tarkoituksena on saada annettu kalorimäärä ergolla täyteen, ja jos tämä onnistuu, loppuaika kerätään extrakaloreita. Harjoitus etenee niin, että toinen parista aloittaa kalorien suorittamisen ergolla, ja sillä aikaa toinen parista suorittaa kunkin ergon pariksi määritettyä liikettä. Ergo saa liikkua vain silloin, kun toista liikettä suorittavalla parilla on tanko ilmassa/seinäpito. Vuoroa vaihdetaan, kun tanko tippuu tai seinäpidossa ei enää jaksa pysyä.
Harjoitus kehittää kestovoimaa sekä vauhtikestävyyttä (70-85%/HR max).