WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3 x 6-8 pystypunnerrus Strength

    Liikeparina / lepo 1min

  • Kaikenlaista liikuskelua Workout

    3 rounds for completion:
    40m SB bear-hug carry
    40m OH plate carry
    40m backward lunges

  • Fitness Workout

    STRENGTH & SKILL
    Toes to bar

    a) 3 Rounds for quality
    5-8 Banded beat swing
    10-15 Seated pike compression

    b) 3 Rounds for quality
    10-15 Straight arm banded lat pull down
    5-8 Hanging strict leg raise

    WOD
    10 Rounds for time
    12 Air squat
    6 Hanging leg raise (Rx+: Toes to bar)
    6 Deadlift (60/43 kg, Rx+: 70/47 kg)

    Time cap: 13 minutes

  • Mobility & CORE Workout

    shoulder & Th mobility

    4 rnds for quality 3/3 KB armbar
    5 dolphin push up
    8/8 band resisted quadruped Th rotations

    plank pos. one arm snow angels 3x8/8

    half kneeling book openers w. band 3x10/10

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • Fitness Workout

    FITNESS MADNESS (Partner workout)
    AMRAP 35 minutes
    200m Run (100-100m)
    10 Sync hanging leg raise (Rx+: Toes to bar)
    200m Run
    20 Sync USA swing (16/12 kg, Rx+: 24/16 kg)
    200m Run
    30 Partner wall ball (6/4 kg, Rx+: 9/6 kg)
    200m Run
    40 Tuck-up (Rx+: V-up)
    200m Run
    50-50 Single under (Rx+: 50-50 Double under)

    Target: 3+ Rounds

  • Main site Wednesday 251029 Workout

    For time

    Rest 2 minutes

    Rest 2 minutes

    Rest 2 minutes

    ♀ 75 lb
    ♂ 115 lb

    Your score is the total number of bar-facing burpees accumulated.

  • 10.10.2025 Workout

    Deadlift

    E3MOM X6:

    • Set 1-2: 6 Reps @75%
    • 3-4: 4 Reps @80-85%
    • 5-6: 2 Reps @90%

    Intervals

    1min On/2min Off X5:

    • Echo Bike Cals (lujaa)

    Strength

    A) 3x Superset Of:

    • 15-20 Banded GHD Hip Ext.
    • 45-60s SB Bearhug Hold

    B) 3x Superset Of:

    C) 3x Superset Of:

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.

    1) 45 sek hiihto + 20sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
    2) 45 sek pyörä + farmarikävely salin päästä päähän
    3) 45 sek soutu + 20sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.

    1) hiihto + joka kolmas minuutti 30sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
    2) pyörä + joka kolmas minuutti farmarikävely salin päästä päähän
    3) soutu + joka kolmas minuutti 30sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • PTG TO 30.10.2025 klo 17 & 19 // HALLOWEEN EDITION Workout

    LÄMMITTELY
    Kehonpainokyykky
    Kyykyssä käden avaukset
    Eteentaivutus + mittarimato
    Lisko
    Lantionnosto/pöytänosto
    LLA - jarruttava punnerrus
    Uimari päinmakuulla

    OSA 1 - ROAD TO HELL
    amrap 15min
    0:00-3:00 soutu/hiihto 400m
    Loput ajasta amrap:
    10 deadlift kk/kp
    15 hyppyleuanveto
    10 devil's press

    OSA 2 - PUMPKIN PARTY
    Aikaa vastaan (parin kanssa)
    70 "pumpkin" sivukyykky
    50 "pumpkin" vauhtipunnerrus
    100 "pumpkin" goblet squat
    50 "pumpkin" korokkeelle / boksille nousu
    70 "pumpkin" russian twist

    3 burpeen sakko (kummallekkin), jos "pumpkin" koskee maata