AF WEEK 7, Day 2

STRENGTH:
(Upper body) 2-3 rounds, go by feel:

1) 8 DB Bench Press
2) 8+8 DB Row

RIR 2

Huoltava, 42 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
1min soutu
1min hiihto
1min pyörä

Harjoitus 42min (Syke 60–75%/HR max)

4 kierrosta: 90sek työaika, 15sek vaihtoaika

1. soutu
2. pään yli vienti / pystypunnerrus niskan takaa; vatsamakuulla, kepin kanssa, tee joka toinen kierros pään yli vienti ja joka toinen pystypunnerrus
3. hiihto
4. leveän selkälihaksen venytys; penkin päällä selin makuulla, kepin ja pienen painon kanssa
5. pyörä
6. rintarangan kierto; konttausasennossa

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
Jätä hieman vaihtoaikaa liikkeiden välillä.

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)

3 Clean pulls
3 Hang muscle cleans
3 Hang power cleans
3 Power cleans

AF WEEK 7, Day 3

CONDITIONING:
3x with 3min rest between

6 Burpee Box over
3 Bar Muscle-Up
6 Burpee Box over
6 C2B
6 Burpee Box over
9 Pull-Up

3min rest
Overall RPE 4. Target: unbroken sets. Scale the movements and rep scheme if needed. All three rounds within 10sec. Fast, but sustainable pace with the burpee box overs. Advanced athletes can use a rep scheme of 4-8-12 or 5-10-5.
Scaling: Bar MU→ Jumping Bar MU. C2B→ Pull-Up. Pull-Up→ Jumping Pull-Up

Bench Press

8-8-8-6-6-6, Building
after each set, 15-20 reps Biceps curls.

Send off 4:00

Parin kanssa

50-40-30-20-10 (both)

KBS 28-32/16-20kg
Sit-ups

Rest 3min

50-40-30-20-10 (both)

Box jump
K2E

Rest 3min

100 slamball (split reps)

3-4 rounds @ steady pace

6 Windmills e/side
1:00 Assault bike
6/side DB bird dog rows
1:00 Assault bike

3-4 rounds @ steady pace

6 e/side DB Lateral lunges
1:00 Row
6 Jefferson curls – KB or empty barbell
1:00 Row

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

AMRAP 20min

AMRAP 20min
30s. laite + noppapeli
1: wall ball x10
2: kyykky + lp työntö eteen x10
3: etuheilautus x10
4: farmers walk 30m
5: marssi paino suorilla käsillä x10
6: boksiaskellus / boksihyppy x10

Back squat

3 to 5 x 5 @ 79-84% (2-3 RIR), Rest 3:00-4:00 between sets

Number of sets. 3 sets is the baseline dose, do the remaining ones only if the bar is moving well and you’re feeling fresh.

4 Rounds, each for time

9 Power snatches @ 43/30kg (95/65lbs)
12 Bar-facing burpees

– Go every 2:00 –

– Rest 5:00 before part B –

4 Rounds, each for time

9 Power clean and jerks @ 43/30kg (95/65lbs)
12 Bar-facing burpees

– Go every 2:00 –

Intent. Your goal today is to move fast. Ideally we’re looking to keep all work unbroken with quick transitions to explore how fast we can go (without the wheels coming off). Make sure the movement options support this ( = don’t make it so hard that the work becomes a grind).
Weight options. 35/25kg (75/55lbs), 43/30kg (95/65lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 61/43kg (135/95lbs), the intent is to move fast and go unbroken on the bar.