For time
- 800-meter run
- Max-reps GHD hip extensions in the remaining time

1-2x1x[2+1]@barbell, 3x1x[2+1]@60%, ohs-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY

Ranteiden pyörittelyt

Kuminauhalla
• Hartioiden pyöritykset
• Lapaveto -> soutu
• Vuorokäsin soutu kierrolla
• Boksia vasten auki- ja sisäkierrot

Kehonpainolla
• Lapapunnerrus
• Lankku - AKK kurotuksella
• Seinällä - kädet niskan takana kierrot
• Levytanko pito suorilla käsillä

CORE
Supersetti - 3 kierrosta
12 x dead bug kp
12 x sivulankku nostot (+ jalan siirto blokin yli)

KIERTOHARJOITUS
45s./20s.
1. Vaaka vuorojaloin
2. Gorillasoutu
3. Goblet squat
4. Laite

EILINEN tai LEPO
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

10x (40 Sec Seated Sprint on High Damper, 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
-Rest 2 Min-

8x (40Sec Sprint (110-115 RPM), 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
-Rest 2 Min-

6x (40 Sec Sprint (110-115 RPM), 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
-Rest 2 Min-

4x (40 Sec Sprint (110-115 RPM), 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
Time: 46 Min

Open 26.2

10min AMRAP

• 3 Devils Press
• 6 Burpee Over DB
• 9 T2B/Leg Raise/Knee Raise

EILINEN tai LEPO
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

CORE 3 rounds: 0:30 work + 0:30 rest *väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko

1. SUPERMAN I-W-I-W-I
2. CRUNCH KICKS
3. BACK SQUAT
4. HIGH KNEES
5. SPLIT SQUAT + PUSH PRESS
6. HIGH KNEES
7. SPLIT SQUAT + PUSH PRESS
8. HIGH KNEES

A: Hang power snatch + Power snatch+ squat snatch
B: Hip power clean+ hang power clean
C: Snatch pull @90% of max snatch 4x3(ecc. slow motion)

For time

-

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps of

  • Pull-ups
  • Front squats

• 21-15-9 reps of

  • Toes-to-bars
  • Hang power cleans

• 3 rounds of

  • 10 bar-facing burpees
  • 10 thrusters

Female 65 lb
Male 95 lb