10 goblet squat
10 kb swing
10 burpees
200m run

*timecap 13min

Squats

BS + FS

• 4 FS + 8 Back Squat

*rest 3min between sets and 30s between fs and bs
*lisää snadisti painoa viime kertaseen

Strength

A) 4 Sets:

• 12 DB Bench Press *rest 30s
• 10 Snatch Grip Bent Over Row *rest 2min

B) 4 Sets:

• 1 Set of Wide Grip Pull Up *rest 30s
• 10-15 Seated Lateral DB Raise

C) Optional 3-4x For Quality:

• 10/10 DB Hammer Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext

8 x (1+3)

Go every 2:30

1: 5 feet on box pike push ups
2: 10 burpees over line
3: 20 air squats
4: Max reps wall walks
5: rest

WEIGHTED PULL UP

4x6
Every 2min

lisää viime viikosta

Soutu 2000m

Maastaveto tempausotteella 5x10x30-50%
-remmit/versat avuksi tarvittaessa

Yhden käden vauhtipunnerrus 3x6-10

Etunojapunnerrus 3 x Amrap

in 20 min
Find 3 daily max
for
back squat
-score is 3 heaviest successful lifts

---

Goal & Intensity
Find today’s three strongest reps in the back squat.
-THIS IS NOT a true 1RM, but the best technically sound lifts you have today.
-Wake up the nervous system and build strength without drifting into ugly reps.
-The sets should feel “heavy but controlled,” with weights climbing naturally as confidence and movement quality improve.
-During the final lifts you should be working hard, but your technique stays clean and consistent.
RPE 8–9 on the final set, meaning you might have had one rep left, but not two.
💡 Coach’s Tip
Think about keeping the “three pressure points” of your foot glued to the floor: heel, big toe, little toe — stable feet equal stronger squats.
Why this workout?
This session builds raw leg strength, neuromuscular recruitment, and technical confidence under load.
It also serves as a great check-in: you see where today’s capacity truly is without the stress of a full 1RM test.

3 mile run along waterfront

Supersarjassa yhtenä liikkeenä.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
P1)
Ergometri

P2)
10 Banded pull apart
8 Penkkipunnerrusta
6 1-Käden devil’s pressiä vuorokäsin

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:
10-8-6-4-2 Penkkipunnerrusta
2-4-6-8-10 Devil’s pressiä

Kierros vuorotellen. Ensin molemmat tekevät vuorotellen 10 penkkipunnerrusta ja 2 devil’s pressiä. Sitten 8 penkkiä ja 4 devil’s pressiä jne. 2 penkin ja 10 devil’s pressin jälkeen setti alkaa alusta jos ehtii.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten tähtää painoissa isohkoihin kuormiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat nipin napin tehtyä liikkeet putkeen tai joudut välillä ottamaan pienen välilevon ennen jatkamista.