"Metcon (time)

8 Rounds for time:
4 Snatches 65/42,5kg
5 Push-ups
6 CTB pull-ups

Timecap: 12 minutes. "

"Metcon (time)

21-15-9-6-3 reps for time:
Strict HSPU
Front squats 80/55kg
Bar facing burpees

Timecap: 18 minutes"

"Metcon (reps)

With partner AMRAP in 30 minutes of:

10 Rounds (each) of:
3 Snatches 60/40kg
15 Wallball shots 20/14lb
*You go, I go

Max rounds of ”Cindy”
In the remaining time.
*You go, I go

"
"Pariharjoitus. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä sekä hieman voimakestävyyttä. Tavoitteena on saada mahdollisimman monta toistoa 30 minuutin aikana.

Ensin molemmat pareista tekevät 10 kierrosta snatch + wallball comboa vuorotellen yhden kierroksen välein. Mikäli aikaa jää, loppuajan tehdään niin monta kierrosta ”Cindyä” kuin mahdollista. Sekin kierros kerrallaan vuorotellen.

Jokainen työosio tulisi tykittää lähtökohtaisesti putkeen tai pienillä tauoilla sekä hyvällä sykkeellä."

Metcon (quality)

AMRAP in 20 minutes of:

12 Pistol squats alt. legs
4/4 Turkish get ups, light/moderate weight
20/15 cal row

---

Tarkoituksena on kehittää taitoa sekä rutiinia pistoolikyykyissä laadulla tehtävän harjoituksen muodossa. Harjoitus haastaa kehonhallintaa sekä koordinaatiota.

Harjoituksen tavoitteena on tehdä 4-6 kierrosta, joten valitse variaatiot niin, että yhteen kierrokseen menee 3-5 minuuttia.

Onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä laadukkaita toistoja sekä pystyt etenemään tasaista vauhtia.

Pistoolikyykyn voi räätälöidä joko penkille tehtävään pistoolikyykkyyn jolloin syvyys pienenee, tai boxin reunalta tehtäviin hallittuihin yhden jalan kyykkyihin.

"Metcon (reps)

AMRAP in 22 minutes of:
10 Deadlifts 70/45kg
8 Hang power cleans 70/45kg
6 STOH 70/45kg
4 Wall walks
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä tankosyklityksen taitoa ja hieman ketteryyttä/kehonhallinaa.

Tavoitteena harjoituksessa on 22 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista. Voit pyrkiä esimerkiksi 6-8 kierroksen haarukkaan.

Tuntuma pitäisi olla tankoliikkeissä raskaammanpuoleinen, mutta kuitenkin sellainen että pystyt kovilla sykkeillä pysymään liikkeellä.

Räätälöinnissä voit keventää painoja sekä lyhentää wall walk:n pituutta itsellesi sopivaksi. "

4 Rounds, 1 min per station:

1. Rope climb
2. Shuttle run 10m posts
3. Goblet squats 24/16kg
4. Yoke push
5. DU’s
6. Rest

Working 23 Minutes of :

4 Tendon BoxJumps
4 Strict Pull-ups ( Banded or weighted )

Rest as needed between movements.

Every min for 16 minutes (4 rounds)
min 1 - KB TGU 2+2 (medium weight)
min 2 - KB windmill 6+6 (medium weight)
min 3 - KB suitcase Deadlifts 12+12
min 4 - rest

Squat Mobility

"Morrison"

50-40-30-20-10 Reps For Time

Wall Ball Shots 9/6kg
Box Jumps 24"/20"
Kettlebell Swings (1.5/1 pood)

TC 35

U.S. Army Specialist Scott Morrison, 23, of Blue Ash, OH, assigned to 584th Mobility Augmentation Company, 20th Engineer Battalion, 36th Engineer Brigade, based out of Fort Hood, TX, died on September 26, 2010, from injuries suffered on September 25 when insurgents in Kandahar, Afghanistan attacked his vehicle with an improvised explosive device.
He is survived by his father Donald, mother Susan, brother Gary, and sister Katie.
The "Morrison" Hero WOD was first posted on the CrossFit Main Site as the workout of the day for Monday, July 4, 2011 (110704).