Partner workout (You go, I go)

5 rounds for time
12 toes to bar
12 box jump overs@60/50 cm
12 DB snatches@22,5/15 kg

rest 3 mins

For time
60 toes to bar
60 box jump overs
60 DB snatches

Every 2 mins complete 5 syncro burpees.
Start with the burpees.

Time cap: 35 mins

TBA

2 rounds, 40min running clock:
EMOM10
1. 8-15cal row/ski
2. 12 x box step over
3. 6-8 x burpee pull ups/burpee to target
4. 60m shuttle run
5. 8-12 x pike push up

AMRAP10
60m kb front rack carry
20 x wallball
60m farmers carry
20 x t2b/v-ups

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kk
- Kädet boksilla - selän ojennus + rangan ojennus
- Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset
- Elephant walk

ACCESSORY
2 kierrosta - 45s./liike
1. Nilkan liikkuvuus kk kanssa oik. & vas.
2. Lentokone kp/kk oik. & vas.
3. Käsien nosto sivukautta lp
4. Lantionnosto jalat boksilla - 5-20s. pitoja
5. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp

KIERTOHARKKA
3 x 30s./15s.
1. Dead bug + yhden käden lattiapenkki oik.
2. Dead bug + yhden käden lattiapenkki oik.
3. Kasakkakyykky
4. Rengassoutu

8:00 BikeErg @ increasing pace each minute on the final 5-minutes
+
1-2 Rounds
5 Inchworms
5 Back support slide throughs
5/side KB Hike cleans, alternating
+
Build to workout weight for the thrusters and DB snatches
* Practise fast burpees in sets of 5, box jump overs in sets of 4 and do Toes-to-bar complex between sets:
Kipping Toes-to-Bar complex
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
Once through @ workout weight
9 Thrusters
6 Toes-to-bars
3 Bar-facing burpees
1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20
8 DB snatches
6 Box jump overs, 24/20”
4 Lateral burpees over DB
1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20

A,
Tempo Back Squat 7-7-7

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 secs down and up.

B,
For time:
25 Box Jump Overs, 60/50cm
5 Back Squats, 143kg/93kg
20 Box Jump Overs
4 Back Squats,
15 Box Jump Overs,
3 Back Squats,
10 Box Jump Overs,
2 Back Squats,
5 Box Jump Overs,
1 Back Squat,

Goal
Sub 9 mins

C,
For quality:
3x 12 Ring Walk Outs
3x 10 L/10 R Paloff Press, pick load

LÄMMITTELY
1 x 60s.
- Cat - Cow
- Nelinkontin ympyrät
- LLA/AKK - lapsen lepoasento
- Jalka aukikiertoon sivulle + lantion työntö taakse
- Lähentäjä kierrolla
- Lonkankoukistaja - takareisi
- Toispolviseisonnassa nivunen
- Rullan päällä rinta
- Kierrot kyljellä

VOIMA
Liikeparina - 3 kierrosta
1. Yhden jalan jarruttava stepperi- / boksikyykky x6 / jalka
2. Kulmasoutu tangolla x 12

AMRAP 12min
5 kcal laite
5 + 5 yhden käden thruster
5 + 5 lankussa olkapääkosketus / lankussa kuulan siirto
5 +5 polviseisonnassa kierto alhaalta ylös

AMRAP 9

3 rope climb
9 push up
27 DU

Kehoa huoltava peruskuntoharjoitus

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
1min ergo (vaihda ergoa joka kierrokselle)
5+5 tuulimylly
5+5 kasakkakyykky
10 valakyykky kepillä

---

HARJOITUS
Kolmen ryhmissä 3x12min emom, 1-2min lepo kierrosten välissä

A) emom 12
1. 45s pyörä
2. 10-15 valakyykky
3. 30-45s kahvakuulaheilautus

B) emom 12
1. 45s hiihto
2. 30-45s lintukoira
3. 30-45s kasakkakyykky

C) emom 12
1. 45s soutu
2. 30-45s Samsonin venytys vuorojaloin
3. 30-45s kuollut ötökkä

*Harjoituksen tarkoituksena on tehdä liikkeet laadukkaasti ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Jokainen 12min emom (liike jokaisella alkavalla minuutilla) suoritetaan kolmen hengen ryhmässä, liikkeitä kierrättäen. Lepoajalla koko ryhmä siirtyy seuraavaan emom:iin.

Power Clean

A) E3MOM X3 (WU):

• 3 Clean Pull + 3 High Hang PC + 3 Straight Leg Box Jump (Build)

B) E90SEC X6-9:

• 3 TnG PC (Build to days heavy)

C) Clean Pull

• 4x2 @110-120% *rest 2-3min

Jerk

A) Chaos Split Press (link)
*Kandee laittaa kahvakuulat mielummin ku platet roikkumaan kuminauhasta. Ei ainakaan sit osu maahan.

• 4x5 (Semi kevyt)

B) E3MOM X5

• 3 Split Jerk (2s pause in catch) *Build Up *Blokeilta drop and go

Metcon

For Time:
30-25-20-15-10

• Cal Row
• T2B