hip & spine mobility

cat & cow 3x10

superset, 4x 8/8 russian twist
5/5 KV windmill

one legged KB around the world 3x5/5 / side

plank pos. hip CARs 3x5/5

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kepin kanssa + kierrot alhaalla
- Ylivienti kepillä
- Olkapään ulkokierto kepillä
- Tuulimylly istuen
- Elephant walk
- 90/90 venytykset + aktivaatiot lonkan seutu
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset

HALLINTA + AKTIVOINTI
2 kierrosta - 60s./liike
Liikeparina
1. Minikyykky ja vk lähennys oik. & vas.
2. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp
Liikeparina
1. Toispolviseisonnassa soutu yhdellä kädellä oik. & vas.
2. Istuen hyvää huomenta

VOIMA
3-4 x 8 sumo maastaveto

FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION

5 +[5+5]@59%, 5 +[5+5]@68%, 5+ +[5+5]@77% 2-3 reps left for final set, fs-%, rest btw sets 2-3min

10 deadlifts
5 box jump overs
3 wallwalks

ENGINE

• 10min Z2 Erg Into,

12min EMOM:

1: 15 Cal Row
2: Max Reps Burpee Over Rower (cap 45s)
3: 2-3 Rope Climb

Into,
- 10min Z2 Erg
Into,

12min EMOM:

1: 15 Cal Ski
2: Max Reps Box Jump Over (cap 45s)
3: 3-5 Wall Walk

Parin kanssa tehtävä harjoitus
__

LÄMMITTELY
12min AMRAP

1min ergo (vaihtuva)
5-10 maastaveto (tangolla, nosta kuormaa hieman lämmittelyn edetessä)
10 istumaannousu
5-10 pystypunnerrus (tangolla tai käsipainoilla, seisten)
10 kyykky käsipainot eturäkissä
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

Parin kanssa:
3x8min, 2min lepo

A) P1: 80cal soutu, P2: pito maastavedon yläasennossa (lantio ojennettuna)
B) P1: 80 cal pyörä, P2: front rack- eli eturäkkipito (etukyykyn lähtöasento)
C) P1: 80 cal hiihto, P2: over head- pito, eli tangon pito suorilla käsillä pään yläpuolella (esim. pystypunnerruksen yläasento)

Harjoituksessa on kolme osiota (A,B ja C). Kukin osio kestää 8min, ja sen aikaikkunan sisällä parin on tarkoitus ehtiä suorittaa 80cal/ergo. Ergoa saa kuitenkin suorittaa vain silloin, kun toinen parista on staattisessa pidossa annetuissa liikkeissä. Vuorot vaihdetaan, kun pari ei enää jaksa pitää staattista pitoa. Kalorit suoritetaan siis yhteistyönä. Jos aikaa jää, nollataan laite ja suoritetaan vielä loppuaikana maksimikalorit ergolla vuoroa vaihtaen. Osioiden välissä on 2min lepo.

Valitse liikkeisiin itsellesi raskaat kuormat, jota jaksat pitää maksimissaan noin minuutin kerrallaan, kuitenkin niin, että saat tangon/kuorman haluttuun pitoon hyvällä tekniikalla.

Tässä harjoituksessa saa ja pitää mennä vauhdilla!

Hero workout of your choice.

• Choose a Hero workout that suits your fitness level and goals.

3x 12' AMRAP, 3' rest w. partner

AMRAP 1 - pull
250m row
30 pull up
30 syncro renegade row w. clapping @2x22.5/15kg

AMRAP 2 - push
30 dbl DB push press @2x22.5/15kg
30 HR push up
30m partner wheelbarrow walk

AMRAP 3 - leg burner
30 steps walking lunges
30 partner wall ball
30m partner carry

BikeErg warm-up

3:00 @ 50-60%FTP20 (easy)
+
Each minute, progressively harder:
1:00 @ 60% FTP20
1:00 @ 70% FTP20
1:00 @ 80% FTP20
1:00 @ 90% FTP20
1:00 @ 100% FTP20
+
2-3 Rounds
0:20 @ 100% MAP5 (hard)
0:40 @ 50% FTP20 (easy)
+
1:00 @ 50-60% FTP20 (easy)