4 Rounds, Rest 2:30 between movements

5 Weighted Pull-Ups
5 Incline DB Bench Press

30 Minutes @ HR Zone. Any Machine

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkkipunnerrus
3) Maastaveto kahvakuulilla
4) Burpee tangon yli
5) Hiihto
6) Russian twist
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 3 työkierrosta. Katso ohjeistus.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, perusvoimaa ja kehonhallintaa.

Lähesty tätä harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Sen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti kolmen kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Mittarimatoburpeeta
5-10 Thrusteria
3+3 Perfect stretch

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa aikaa vastaan:

6 Kierrosta (per nenä)
250/200m Soutu/hiihto tai 500/400m pyörä
4 Wall walkia
6 Etuykyykkyä (keskiraskas)

Kierros kerrallaan vuorotellen

Aikaraja: 35:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, maksimikestävyyttä ja hieman tehontuottoa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat. Ajatus on, että 6 etukyykkyä tulisi aina putkeen. Wall walkit pitäisi saada tehtyä kohtuullisen jouhevalla tahdilla vaikka keuhkoja hieman ärsyttäisikin ergon perästä. Räätälöi wall walkin kulma itsellesi sopivaan haastavuuteen, että hallitset liikkeen väsyneenäkin.

Emom 14 min of:
- Odd min: 5 Snatches (RxC & Rx: Full, Sc: Power or full) @ 75% Rm.
- Even min: 10 bar facing burpees.

6 sets for consistency:

45 s on / 30 s off:
med ball cleans 9/6 kg
sit ups
burpee pull ups
Dual DB push press 15/10 kg
Easy bike or ski

A.1) Power snatch +ohs 3+3
60%×1 65%×2 70%×2

B.1) Clean
60%×2 70%×2 80%×2 85%×2

C.1) Split jerk behind neck w/3.sec pause @catch
4x3

D.1) Back squat w/1.rep pause atg
60%×2 70%×2(×2) 80%×2 85%×2

...on whiteboard

week 9/9 recovery week

WARM UP 10min

---

MUSCLE SNATCH *vastaanotto päkiälle jääden
4x3@painotanko / barbell *kevyt, pal 2min

---

SLOW PULL POWER SNATCH + SLOW PULL SNATCH
*move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds -- you’ve reached mid-thigh, accelerate to full speed and complete a power snatch and full snatch
3-4[1+1]@40-50% sn-%, pal 2min

---

CLEAN FROM POWER POSITION + PUSH PRESS + SPLIT JERK *jerk both side
3[1+2+(1+1)]@40-50% jerk-%, pal 2min

---

PAUSE SNATCH PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh
3[1+1]@+5kg today best snatch, pal 2min

Wodliiga